健身朋友都知道“新手練胸，老手練背”這句話。沒錯，胸肌和腹肌確實是衡量一個人是否強(qiáng)壯的標(biāo)準(zhǔn)，鍛煉效果也很好，見效快。但若沒有強(qiáng)大的背部肌肉作為基礎(chǔ)支撐，不僅看起來難看，用起來也容易出問題。許多人認(rèn)為，練背肌就要用到器械，去健身房，其實并非如此。只需嘗試以下幾個動作，就能練出漂亮的背肌。

動作一：引體向上

提到練背肌，人們最熟悉的一個動作就是引體向上。盡管許多人覺得它不夠?qū)I(yè)，但實際上，它對背肌的訓(xùn)練效果非常好。無論是正手還是反手，效果都一樣。尤其是在做完一個動作后，再做一個動作的過程中，對背部肌肉的拉伸效果非常好。如果基礎(chǔ)較好，可以嘗試硬拉，但速度不宜過快，以免造成運動損傷。

動作二：跪姿俯臥撐

俯臥撐也是很常見的動作，可以鍛煉臂肌和胸肌。然而，運用得當(dāng)，它也可以很好地鍛煉背肌，尤其是跪姿俯臥撐。跪姿俯臥撐與正常俯臥撐相似，唯一的區(qū)別在于做的時候，下半身保持跪姿，雙手與正常俯臥撐相同，這對背部肌肉是很好的拉伸。做時，會感受到背部肌肉的緊繃，也可以適當(dāng)?shù)劐憻捦尾考∪狻?/p>

動作三：平板支撐

平板支撐對鍛煉背肌也有很好的效果，因為支撐時，背部要時刻保持緊繃，才能保證整個人不塌下來，貼到地上。這也是運用自重鍛煉背肌的典范。不過，由于難度較大，一般人可能并不能堅持太久。沒關(guān)系，時間短一點也可以。