針對背部鍛煉的方法有很多種，包括無器械鍛煉和器械鍛煉。在無器械鍛煉中，一些方法如平板支撐、仰臥夾背、身體后滑和俯臥挺身轉體等，都可以有效地鍛煉背部肌肉。下面將詳細介紹這些方法。

1. 平板支撐

平板支撐是一種針對腹肌和胸肌的鍛煉方法。然而，如果我們希望鍛煉背部肌肉，可以利用這種方法。然而，平板支撐并不能提供顯著的鍛煉效果，因此我們不應過分依賴這種方法。我們應該結合其他方法，如俯身劃船、啞鈴劃船等，以獲得更高效的鍛煉效果。

2. 仰臥夾背

這個動作可以刺激背部上半部分。為了完成這個動作，我們需要先準備一個瑜伽墊。然后躺在瑜伽墊上，擺出卷腹姿勢。接下來，用手肘向地面方向發(fā)力，同時背部向內夾動。當上半部分背部離開地面時，腳部不需要提供過多助力。若徒手訓練，訓練重點是頂峰收縮。因此，我們需要將這個時間延長一些。

3. 身體后滑

這個動作主要用于鍛煉背部。首先，身體趴在地面上。接下來，手臂完全伸展。在身體向后滑行的過程中，手臂被提升，但身體仍需盡量向地面壓。這樣，腳起到的作用就像輪子一樣。整個動作過程中，背部要保持平直，并基本與地面平行。然而，動作應緩慢進行，以免拉傷肩關節(jié)。

4. 俯臥挺身轉體

這項動作需要我們俯臥在墊子上，將胸部以上的部位懸空。然后，手放在后腦勺部位。接下來，可以左右轉動背部，并盡量撞到最大幅度。動作應緩慢進行，頭部保持正常狀態(tài)，不要抬頭或轉動頭部。否則，會對頸椎產生壓力。

綜上所述，針對背部鍛煉的方法有很多種，包括平板支撐、仰臥夾背、身體后滑和俯臥挺身轉體等。這些方法都可以有效地鍛煉背部肌肉。在鍛煉過程中，請注意保持正確的姿勢，以避免受傷。