背闊肌的鍛煉方法有很多種，其中一些是徒手動(dòng)作，而另一些則需要使用器械。徒手練習(xí)背闊肌的動(dòng)作有哪些呢？這個(gè)問題一直受到鍛煉愛好者的關(guān)注。下面我們來詳細(xì)了解一下。

首先，引體向上是鍛煉背闊肌的必做動(dòng)作。針對(duì)不同的肌肉，引體向上的動(dòng)作也有所不同。寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌。由于手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強(qiáng)集中訓(xùn)練背部肌群。

另外，反握引體向上則可以訓(xùn)練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌。在練習(xí)時(shí)，需要將注意力放在背部肌肉上，盡量將肩胛骨向內(nèi)縮，確保背部肌肉有出到力。

最后一個(gè)比較進(jìn)階的動(dòng)作是肩寬握距引體向上。這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練上背肌群和中背部肌群的協(xié)調(diào)性。整體動(dòng)作與寬握引體向上相似，但手靠得比較近，增加了動(dòng)作的難度。肩寬握距引體向上可以將身體帶得更高，適合訓(xùn)練背肌一段時(shí)間的人挑戰(zhàn)。

倒立動(dòng)作可以很好地鍛煉手臂度肌肉，同時(shí)也是鍛煉背部肌肉的一種好方法。因?yàn)榈沽r(shí)，我們需要手臂肌肉以及背部肌肉支撐我們整個(gè)人的重量，所以可以刺激手臂肌肉以及背部肌肉，有效鍛煉背闊肌。一般一個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持5分鐘，新手盡量在有同伴陪同的情況下完成，動(dòng)作有難度。

平板支撐動(dòng)作可以算是一個(gè)萬能的動(dòng)作，幾乎可以鍛煉身體的任何部位。因?yàn)槠桨逯问清憻捄诵募∪悍浅Ｓ行У姆椒?，所以?jīng)常做這個(gè)動(dòng)作，就能夠有效地鍛煉背部肌肉以及手臂肌肉。一般來說，一組動(dòng)作要做好能堅(jiān)持一分鐘，且一天可以多做幾組。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，我們的身體必須與地面平行，保證動(dòng)作到位。