背闊肌是人體最大的肌肉之一,其訓(xùn)練對(duì)于塑造健美身材和增強(qiáng)背部力量非常有益。然而,由于缺乏明顯的器械,徒手訓(xùn)練背闊肌的動(dòng)作需要借助自身的重量和身體重量,以達(dá)到與器械訓(xùn)練相似的效果。以下是一些徒手訓(xùn)練背闊肌的動(dòng)作:

1. 仰臥屈伸下背:這個(gè)動(dòng)作要求雙手并攏,支撐起身體,上背部貼在地上,下背慢慢抬起,這時(shí)你會(huì)感覺背闊肌在收縮。要發(fā)力,力量要集中。

2. 仰臥踢腿:這個(gè)動(dòng)作要求頭與肩貼在地上,用手臂的力量支撐上半身,一只腳屈膝成90度,另一只腳做屈伸動(dòng)作,下背一定要挺直收緊,要明顯感覺到下背部有發(fā)力感。

3. 面躺抖手:這個(gè)動(dòng)作要求身體面向地面,雙腳與頭部要抬起來,只有大腿支撐于地面,雙手要做一個(gè)飛翔的動(dòng)作,來回上下抖動(dòng),明顯感覺到肩胛骨在收緊。

4. 面躺屈手:這個(gè)動(dòng)作和第三個(gè)有點(diǎn)相似,不同之處就是這次手臂要向上升起和下落的這樣一個(gè)過程,同樣下背部一定要收緊,身體操持平衡,不要晃動(dòng)。

以上這些動(dòng)作都是徒手訓(xùn)練背闊肌的常見方法,每個(gè)動(dòng)作可以根據(jù)自己的情況選擇適合自己的訓(xùn)練程度和時(shí)間,并逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度和難度。不過,要注意的是,在訓(xùn)練過程中,要避免過度使用腰部肌肉和手臂肌肉,以避免過度使用和疲勞。