床上瑜伽是一種在床上進(jìn)行的瑜伽動作,其中有許多不同的動作,如坐角式、側(cè)抬腿式和勇士式等。這些動作不僅可以幫助人們改善身體狀況,還可以提高身體柔韌性和平衡能力。

坐角式要求挺直腰背坐于墊子上,雙腿并攏伸直,雙手放于身體兩側(cè),兩眼正視前方。雙腿盡量向兩側(cè)分開,雙手移到大腿內(nèi)側(cè),手掌心貼地面。吸氣,雙手向上伸直,與背部保持一條直線,手臂盡量伸展,拉伸脊柱。呼氣,身體向前傾,下巴貼墊子,雙臂向下壓,手掌心貼地面,雙腿保持原來的角度。保持此姿勢10秒。慢慢挺直上身,全身放松。

側(cè)抬腿式要求一只手支著頭,一只手扶床,開始做側(cè)抬腿動作。腳尖向下,腳跟向上,緩緩地抬起來,然后緩緩地放下來,另一條腿屈向盤起來。速度可以根據(jù)你自身的情況,選擇快點(diǎn)或慢些,但是不要猛的把腿抬起來。這個側(cè)抬腿動作每邊腿做20個,分4組完成,每組5個,最后一個要抬起來后停一會,再換另一邊腿,也是做4組。

勇士式要求站姿,右腳向前跨出一大步,膝蓋彎曲90度,左腿盡量伸直置于后方,左腳跟點(diǎn)地,雙臂伸直并垂下,雙手撐地,背部打直,胸部置于右大腿上。慢慢站直身體,雙臂伸直并舉過頭頂,同時保持雙臂與肩膀同寬,手指分開并用力向上提拉,挺胸收腹,做幾個深呼吸。

鷺式要求挺直腰背坐于墊子上,右腿屈膝,成跪姿,右腳背著地,腳跟靠近臀部,雙手放于身體兩側(cè),呼吸保持平穩(wěn)。吸氣,左腿彎曲向上抬起,雙手握著左腳掌;呼氣,左腿慢慢向上伸直,練習(xí)過程中,保持腰背不要彎曲。左腿繃直后,雙手抱住左小腿向身體靠攏,盡量使頭、胸部、腹部靠近左小腿和大腿,保持此姿勢10秒。然后全身放松,換另一側(cè)腿繼續(xù)練習(xí)。

踩單車式要求仰臥于墊子上,雙手放于大腿兩側(cè),掌心朝下,吸氣,慢慢向上抬高雙腿,與地面垂直,雙眼正視上方。左腿屈膝,假設(shè)自己是在踩自行車,雙腳前后蹬,先順時針蹬6-12次。保持平穩(wěn)的呼吸,然后逆時針蹬6-12次。然后慢慢放松全身,腿部恢復(fù)原位。