鋸肌是胸部的一塊肌肉，它位于胸廓的側(cè)面，以肌齒起自第1-9肋骨，止于肩胛骨的脊柱緣。要練前鋸肌，可以嘗試以下幾種訓(xùn)練方法：
1. 上斜啞鈴飛鳥： - 坐在上斜凳上，雙手各持一只啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。 - 向后躺到靠背上，挺胸收腹。 - 雙臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相對，兩個啞鈴互相接觸。 - 吸氣時，緩慢將手臂向身體兩側(cè)打開，隨著打開幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大。 - 在胸部被拉伸到極限之后，稍適停留，然后呼氣的同時，將啞鈴舉回起始位置。 - 整個動作不是簡單的上下推舉，而是像鳥類扇動翅膀。 - 運動的軌跡與地面垂直，而不是與身體垂直。
2. 下斜俯臥撐： - 面朝下俯撐在地板上，雙腳放在平板凳或者穩(wěn)定的臺子上。 - 身體挺直，腹部收緊，手臂伸直支撐地面，雙手間距與肩同寬。 - 保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣。 - 直至胸部接近地面。 - 然后快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣。 - 在頂端稍適停留，再進行下一次動作。
3. 中握距啞鈴臥推： - 坐在長凳上，雙手各持一只啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。 - 躺下，挺胸收腹，雙臂采用中握距，掌心相對，與肩同寬。 - 向上伸直手臂，與地面垂直。 - 肘部彎曲，緩緩將啞鈴下放到身體兩側(cè)，直到胸部拉伸至極限。 - 下降的同時吸氣。 - 在底部稍適停留，然后快速向上伸直手臂，回到起始位置，同時呼氣。 - 注意在頂部對胸肌進行擠壓。
4. 波速球俯臥撐： - 采用俯臥撐的姿勢，身體挺直，上身用中等距離扶住波速球的平面那一側(cè)。 - 彎曲手肘，將身體軀干降低。 - 不要讓你的臀部下垂或翹起。 - 下降到底端時暫停片刻，然后伸直肘部回到初始位置。
通過以上四種訓(xùn)練方法，可以有效地鍛煉前鋸肌，提高胸部的力量和肌肉質(zhì)量。在訓(xùn)練過程中，要注意保持呼吸順暢，避免過度緊張。通過堅持鍛煉，你會逐漸發(fā)現(xiàn)前鋸肌的收縮和舒張能力得到提高。