一個人要如何訓(xùn)練前鋸肌,有很多訓(xùn)練方法,但有些人對前鋸肌的訓(xùn)練不了解。主要可以采用上斜啞鈴臥推、下落俯臥撐、交替地板臥推、俯臥撐轉(zhuǎn)體等四個訓(xùn)練方法。那么,女性前鋸肌訓(xùn)練方法都有哪些方法呢?接下來我們來了解一下。

上斜啞鈴臥推

1. 坐在上斜凳上,雙手各持一只啞鈴,將其放在大腿上,掌心彼此相對。

2. 然后,用大腿將啞鈴舉起來,每次舉起一只,將其放到胸前,掌心向前,與肩同寬。同時向后躺到靠背上,挺胸收腹。這是動作的起始位置。

3. 然后用胸部力量將啞鈴?fù)婆e起來,同時呼氣,記住全程要保持對啞鈴的掌控力度,并且挺胸收腹。

4. 手臂自然伸直,到達(dá)頂點(diǎn)的時候稍適停留,然后開始緩慢下降,下降的時候吸氣。理想情況下,下降所花費(fèi)的時間應(yīng)為舉起所花費(fèi)時間的兩倍。

5. 以上是一次完整動作,重復(fù)動作至推薦次數(shù)。

6. 完成訓(xùn)練后,將啞鈴放回腿部,然后再放到地板上。這是安全放置啞鈴的方式。

下落俯臥撐

1. 放置兩個小箱子或者其他臺狀物體,中間相隔0.6至0.9米的距離。

2. 讓自己置身于這兩個支撐點(diǎn)之間,做出俯臥撐的姿勢,雙手放置在盒子上。

3. 使用良好的姿勢推壓箱子,利用反彈力移動雙手的位置到地面。著陸時利用手臂的緩沖力去中和落地的撞擊。

交替地板臥推

1. 躺在地板上,雙手各握一個壺鈴,放在肩膀兩側(cè)。

2. 握緊壺鈴,手心向前。

3. 伸展雙臂,將壺鈴舉到胸部上方。然后將一側(cè)的壺鈴放下至胸部旁邊,記得調(diào)整手腕的方向以便緊握壺鈴的把手。

4. 再次舉起壺鈴。

5. 另一只手重復(fù)以上動作,如此雙手交替推舉。

俯臥撐轉(zhuǎn)體

1. 面朝下俯撐在地板上,身體挺直,腹部收緊,腳尖著地。手臂伸直支撐身體,雙手間距與肩同寬。這是動作的起始位置。

2. 保持身體挺直,做一個俯臥撐動作。

3. 撐起后,將身體向一側(cè)旋轉(zhuǎn),同時將該側(cè)手臂舉起,指向天花板,另一只手支撐地面。注意這個過程中身體要保持挺直。

4. 在頂端稍適停留,然后回到起始位置,換另一邊重復(fù)以上動作,兩邊交替做動作至推薦次數(shù)。