胸肌鍛煉方法及其注意事項

在眾多胸部鍛煉方法中，每種方法都有其優(yōu)點和適應(yīng)人群。根據(jù)訓(xùn)練部位，我們可以根據(jù)自己的需求和目標進行選擇。以下是針對男人鍛煉胸肌的四個建議：

1. 雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸作為胸部的熱身動作，主要目的是為了打造下胸部。動作要點為雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸。無論起始還是結(jié)束，都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成過大壓力。

2. 杠鈴平板臥推

杠鈴平板臥推是打造整個胸部圍度的關(guān)鍵動作。不同的握距會刺激胸肌的不同部位。比肩略窄可以鍛煉中部胸大肌，與肩同寬可以鍛煉整個胸肌，比肩稍寬可以側(cè)重鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。

3. 雙腳的位置

雙腳的位置非常重要，兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。將腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會相對較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。

4. 上斜啞鈴?fù)婆e

上斜啞鈴?fù)婆e是鍛煉上部胸大肌的動作。與杠鈴相比，啞鈴沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌。要注意不要往下放太低，以免拉傷胸肌。這個練習(xí)放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。

男人健身注意事項

1. 運動抽筋，注意補充鈣、鎂

運動后出現(xiàn)腿抽筋癥狀，并不表明你的運動量超負荷了，而是營養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)。體育鍛煉極容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻，引起腿腳抽筋。成年男人每日鈣需求量為1000-1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克。

2. 大汗淋漓，小心脫水

男人比女人更需要水分，對男人而言，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多。在男人的身體中，肌肉占40%左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%稍多點。水還能潤滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫和溶解、運送進入人體的營養(yǎng)物質(zhì)。一般男人天天需要兩升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。

3. 訓(xùn)練中，要及時補充鉻

鉻是一種維持生命所必須的礦物質(zhì)，它可以降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力，還會使肌肉增長、氧化脂肪。優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫”的美譽。普通男人天天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運動的男人需要加倍。