腓腸肌是小腿后面的一塊肌肉,對(duì)直立與行走起著重要作用。要瘦腓腸肌,可以使用以下幾種方法:
1. 雙腿交替拉伸法:這種方法適用于腓腸肌比較粗大的情況。將雙手置于地面,身體呈V狀,拉伸小腿,雙腿伸直,胸腔延展,腹腔放松。每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
2. 折胯下蹲拉伸法:這種方法適用于腓腸肌較細(xì)的情況。將雙手叉腰,雙腳前后微微分開(kāi),吸氣,延展胸腔,抬頭。呼吸后,將身體重心移至左腿,左腿彎曲,身體向下蹲。身體前傾,胸腔向下延展,呼吸,放松,身體向下,折胯,雙手扶住地面。再次吸氣,抬頭,延展脊背,呼氣,放松,肩膀放松,舒展胸腹部。抬頭,雙手叉腰,呼氣保持,再次吸氣,起身,蹬直后腿呼吸,回到起始位置。每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
3. 揉搓按摩法:這種方法適用于腓腸肌比較緊繃的情況。坐在墊子上,將右腳屈膝,將左腳拉到右大腿的外側(cè),右腳放在左膝前方。雙手置于右小腿前方,左右來(lái)回揉搓小腿肌肉。完成后換左腿。每天進(jìn)行1-2組即可,一個(gè)完整的動(dòng)作算1組。
4. 拳頭按摩法:這種方法適用于腓腸肌較粗的情況。將臀部置于墊子上,屈左膝,將左小腿置于右大腿外側(cè),右腳放在左膝前方,放松。雙手握拳,從小腿后側(cè)腳踝處開(kāi)始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重復(fù)幾次后換左腿。每天進(jìn)行1-2組即可,一個(gè)完整的動(dòng)作算1組。
5. 揉捏按摩法:這種方法適用于腓腸肌比較緊繃的情況。坐在墊子上,將右腳置于左膝外側(cè),左腳放置于膝蓋前方。放松小腿,從腳踝處開(kāi)始向上揉捏。反復(fù)進(jìn)行,使緊繃的小腿肌肉變得柔軟松弛。之后換另一側(cè)繼續(xù)按摩。每天進(jìn)行1-2組即可,一個(gè)完整的動(dòng)作算1組。
6. 擠壓按摩法:這種方法適用于腓腸肌較細(xì)的情況。坐在墊子上,屈右膝,將右小腿部位的肌肉擠壓按摩至大腿內(nèi)側(cè)的方向。扶住被按壓的肌肉,彎曲膝蓋,使右腳靠近臀部。左側(cè)同理按摩并回收左腳。雙膝并攏,雙臂環(huán)抱住膝蓋,保持。每天進(jìn)行1-2組即可,一個(gè)完整的動(dòng)作算1組。