股二頭肌鍛煉方法及動(dòng)作要領(lǐng)

對(duì)于股二頭肌，很多人可能并不陌生。它是大腿后側(cè)的一塊肌肉。鍛煉股二頭肌對(duì)人體是有益的。然而，許多人不知道如何正確鍛煉股二頭肌。下面，我們來(lái)詳細(xì)介紹幾種股二頭肌鍛煉動(dòng)作及其要領(lǐng)。

交替懸垂翻

1. 準(zhǔn)備階段：將兩個(gè)壺鈴放于兩腳之間，下蹲，上半身俯身，背部保持平直，視線朝向正前方。

2. 動(dòng)作步驟： a. 將一個(gè)壺鈴提至肩部位置，另一個(gè)壺鈴保持懸垂姿勢(shì)不變。在提起壺鈴至肩部的過(guò)程中，隨著壺鈴被拉向肩部，雙腿和臀部伸展開直至呈站立姿勢(shì)。提起壺鈴時(shí)注意翻轉(zhuǎn)手腕。 b. 放回壺鈴，身體回到起始位置，然后另一只手重復(fù)以上動(dòng)作。

3. 重復(fù)次數(shù)：根據(jù)個(gè)人能力，推薦重復(fù)8-12次。

前后擺腿

1. 準(zhǔn)備階段：?jiǎn)瓮日玖⒃趲Э勘车牡首优赃?，同?cè)的手臂扶著靠背支撐身體。另一側(cè)的手臂掐腰，腿部稍微彎曲并抬起。

2. 動(dòng)作步驟： a. 將抬起的腿向前方擺動(dòng)，然后再向后擺動(dòng)。擺動(dòng)的過(guò)程中確保腿部伸直，并且擺動(dòng)幅度盡可能的大。 b. 以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)，然后換另一邊繼續(xù)。

單腿硬拉

1. 準(zhǔn)備階段：?jiǎn)问治找恢剽?，懸垂在身?cè)。選擇與持壺鈴的手同一邊的腿，單腿站立。

2. 動(dòng)作步驟： a. 保持膝蓋微屈，做一個(gè)直腿硬拉，臀部彎曲，向你的身后伸展另一條腿來(lái)維持平衡。繼續(xù)降低壺鈴，直到你與地面平行，然后回到直立姿勢(shì)。重復(fù)動(dòng)作至推薦的次數(shù)。

3. 重復(fù)次數(shù)：根據(jù)個(gè)人能力，推薦重復(fù)8-12次。

單腿平衡

1. 準(zhǔn)備階段：開始時(shí)采用站立姿勢(shì)，右腳微微抬離地面。你應(yīng)當(dāng)目視前方，右臂置于身前。這是動(dòng)作的起始位置。

2. 動(dòng)作步驟： a. 開始練習(xí)，彎曲臀部，隨之降低軀干，保持雙腿微屈。不要轉(zhuǎn)動(dòng)背部。將左腿向后伸展來(lái)維持平衡，用右手去抓左腳。

3. 在停頓后，慢慢回到起始姿勢(shì)。在換另一邊重復(fù)以上動(dòng)作前，重復(fù)動(dòng)作至推薦的重復(fù)次數(shù)。

4. 重復(fù)次數(shù)：根據(jù)個(gè)人能力，推薦重復(fù)8-12次。

啞鈴直腿硬拉

1. 準(zhǔn)備階段：雙手各持一只啞鈴，身體直立，挺胸收腹，目視前方。雙臂在身體前自然下垂，掌心朝向大腿。雙腳開立，與肩同寬，膝蓋微屈。這是動(dòng)作的起始位置。

2. 動(dòng)作步驟： a. 保持雙膝固定，腰部彎曲，臀部向后，背部挺直，將啞鈴順著腿前下降，同時(shí)吸氣。直至感覺大腿后側(cè)拉伸到極限。

3. 然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同時(shí)呼氣。起身的過(guò)程同樣保持背部挺直，雙膝固定。

4. 以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。