男子想要練成八塊腹肌，需選擇合適的訓(xùn)練方法。在開始訓(xùn)練之前，選擇方法至關(guān)重要。練成八塊腹肌的方法如下：

1. 仰臥收腿：

- 動(dòng)作起始位置：平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)，掌心向下。 - 動(dòng)作步驟： - 提膝抬腿，將大腿提到腹部正上方。繼續(xù)提臀，直至大腿觸碰到腹部。上提過(guò)程中呼氣。 - 在頂端稍停，然后慢慢回到起始位置，同時(shí)吸氣。

2. 交叉卷腹：

- 動(dòng)作起始位置：平躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲。抬起肩膀使之離開地面，同時(shí)保持后背著地，腹部彎曲。 - 動(dòng)作步驟： - 保證背部著地的情況下，雙手交替摸對(duì)側(cè)腿部的膝蓋，使兩邊的側(cè)腹肌交替收縮，直至推薦次數(shù)。

3. 仰臥兩頭起：

- 動(dòng)作起始位置：平躺在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，雙手像頭后伸直。 - 動(dòng)作步驟： - 彎曲腰部，將腿和手臂同時(shí)抬起，并呼氣。抬起過(guò)程中，雙腿要伸直并抬起與地面呈30度-45度角，上身要離開地面，直至手臂摸到小腿。 - 然后慢慢將腿和手臂放回起始位置，同時(shí)吸氣。

4. 俄羅斯轉(zhuǎn)體：

- 動(dòng)作起始位置：坐在瑜伽墊上，雙腿彎曲，上身與大腿呈V字形。雙臂向前伸直與上身垂直，雙手緊扣。 - 動(dòng)作步驟： - 保持腿部固定，上身向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)呼氣，直至身體扭轉(zhuǎn)到極限。 - 在扭轉(zhuǎn)的位置稍停，然后回到起始位置，同時(shí)吸氣。再向另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。兩側(cè)交替做動(dòng)作至推薦次數(shù)。

5. 反向卷腹：

- 動(dòng)作起始位置：平躺在瑜伽墊上，彎曲并抬起雙腿，大腿與地面垂直，小腿與地面平行。背部緊貼地面，雙手放在身體兩側(cè)，掌心向下。 - 動(dòng)作步驟： - 倒卷骨盆，雙腿向上身方向移動(dòng)，收縮腹部，臀部離開地面，同時(shí)呼氣。直至大腿觸碰到胸部。 - 在頂端稍停，然后慢慢回到起始位置，同時(shí)吸氣。