訓(xùn)練豎肌的方法和技巧有很多，不同的訓(xùn)練方法對豎肌的訓(xùn)練效果不盡相同。在進行訓(xùn)練時，應(yīng)根據(jù)個人情況和目標(biāo)選擇合適的訓(xùn)練方法。

1. 直腿硬拉：首先站立，將杠鈴背在肩上，雙手握住杠鈴，保持背部挺直。然后慢慢彎曲膝蓋，降低上半身，使杠鈴接觸到地面。稍作停頓，然后慢慢回復(fù)。在訓(xùn)練過程中，保持背部挺直，避免背部凹陷。

2. 杠鈴弓步硬拉：雙腳寬于肩，雙手抓住杠鈴，雙手距離較寬于肩。然后，做馬步彎曲膝蓋，膝蓋向前，臀部向后。當(dāng)杠鈴達到低于膝蓋的位置時，保持身體平穩(wěn)，面向前看。稍作停頓，然后慢慢回復(fù)。

3. 坐姿硬拉：坐在椅子上，背靠桿墊，向前看，彎曲髖部并向前傾。保持背部挺直。在訓(xùn)練過程中，保持背部挺直，避免背部凹陷。

4. 山羊挺身：俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù)。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

5. 俯臥兩頭起：完全放松俯臥在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向后拉伸伸直。吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放松，回到原始位置。

6. 屈腿硬拉：雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捈纭ｎ^稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面；拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復(fù)。

通過以上六個訓(xùn)練方法，可以有效地鍛煉豎肌，提高訓(xùn)練效果。在進行訓(xùn)練時，應(yīng)注意保持正確的姿勢，避免受傷。同時，要根據(jù)自己的身體情況和目標(biāo)制定合適的訓(xùn)練計劃。