剛開(kāi)始健身的新手們，對(duì)各種訓(xùn)練動(dòng)作充滿了好奇。每個(gè)動(dòng)作都有不同的難度，有的動(dòng)作需要掌握一定的技巧，或者是體能達(dá)到一定標(biāo)準(zhǔn)才能進(jìn)行。因此，新手們一開(kāi)始喜歡練胸肌，老手則偏愛(ài)練背。但很多人并不喜歡去健身房進(jìn)行鍛煉，徒手訓(xùn)練也是一種很好的鍛煉方式。今天，我們一起來(lái)探討一下，徒手練背的動(dòng)作有哪些。

動(dòng)作一：仰臥夾背

在徒手訓(xùn)練中，我們主要依靠自重進(jìn)行訓(xùn)練，這樣才能對(duì)背部肌肉形成一定的刺激。仰臥夾背是鍛煉背部肌肉的一個(gè)動(dòng)作。在家徒手練習(xí)時(shí)，只需平躺，然后手臂夾緊身體，用手肘和小臂支撐身體，大臂垂直地面，小臂和大臂垂直。借助背部肌肉的力量，將上半身抬離地面，多次重復(fù)訓(xùn)練，可以很好地鍛煉背部肌肉。

動(dòng)作二：俯臥撐

俯臥撐這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)綜合性較高的動(dòng)作，它并不是單一只訓(xùn)練某個(gè)部位的肌肉。在做俯臥撐時(shí)，全身很多處肌肉和關(guān)節(jié)都得到了訓(xùn)練。若想要徒手進(jìn)行練背，選擇俯臥撐再好不過(guò)。而且，在家進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，做俯臥撐也很方便，不需要多大的空間和場(chǎng)地，就能收獲不錯(cuò)的訓(xùn)練效果。

動(dòng)作三：懸垂舉腿

懸垂舉腿的訓(xùn)練難度較高，首先，它對(duì)訓(xùn)練者的臂力要求很高。在開(kāi)始訓(xùn)練前，我們需要完成自重懸掛，然后做出舉腿的動(dòng)作。如果訓(xùn)練者本身體能較好，那么，可以選擇做懸垂舉腿這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作對(duì)背闊肌的刺激非常顯著，還可以順勢(shì)鍛煉到腹部肌肉和腿部肌肉。對(duì)于想要練出鯊魚(yú)線的人來(lái)說(shuō)，做懸垂舉腿也是非常有效果的。