在鍛煉身體時，每個動作都有其獨特的好處。在鍛煉過程中，可以根據(jù)個人的需求和目的選擇合適的動作。在家進行徒手訓練時，有很多簡單易學的動作，如倒立俯臥撐、折刀倒立撐、軍式推舉和背墻倒立撐等。這些動作可以有效地鍛煉肩部肌肉，提高核心力量。

首先，倒立俯臥撐是一種非常常見的鍛煉動作。在完成標準俯臥撐后，可以利用雙腳支撐在椅子背部，雙手向后移動。身體仍保持直線，對肩膀產(chǎn)生刺激。這個動作的難度適中，適合初學者。在家練習時，可以逐漸增加難度，如寬距倒立撐。這種動作可以更好地鍛煉到肩膀的靈活性和力量。

其次，折刀倒立撐是一種改進版的俯臥撐動作。同樣先做俯臥撐動作，用雙腿支撐在地面上，額頭點地。許多人在家中就可以輕松進行這項運動。如果覺得在家進行效果不佳，可以嘗試窄距倒立撐。這種動作在鍛煉過程中，有助于提高肩部核心力量，適合初學者。窄距倒立撐一次性可以做到15個，之后可以嘗試更高級的動作。

再者，軍式推舉動作同樣適合鍛煉肩部。雙腳與肩同寬，腳尖向上，雙手緊貼地面。背部、雙腿和背部和雙腿保持直立。將身體逐漸下放時，手肘90度。稍留兩秒后，身體向后推，回到準備動作。這項動作簡單易學，在家練習時速度要慢，確保安全。

最后，背墻倒立撐是一種較為簡單的背部和肩部鍛煉動作。在背墻上進行倒立訓練，可以鍛煉到背部和肩部的力量。在家進行時，只需找到一面合適的墻，雙手緊貼墻。背部和雙腿保持直立，身體逐漸下放時，手肘90度。完成10個動作后，可以繼續(xù)挑戰(zhàn)更高級的動作。

總之，在家進行徒手訓練時，可以根據(jù)個人的需求和目的選擇合適的動作。這些動作簡單易學，能有效鍛煉肩部肌肉，提高核心力量。在家練習時，要注意安全，逐漸增加難度，以獲得更好的鍛煉效果。