肩部訓(xùn)練在家也可以進(jìn)行，以下是一些徒手肩部訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作都有其特點(diǎn)和效果。

1. 折刀倒立撐

折刀倒立撐是利用俯臥撐的改良，通過(guò)雙手撐住地板，用雙腳支撐身體，然后額頭點(diǎn)地。這個(gè)動(dòng)作在家里也可以進(jìn)行，如果覺(jué)得在家里效果不佳，可以嘗試做窄距折刀倒立撐。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以提升肩部核心力量，適合初學(xué)者進(jìn)行。

2. 背墻倒立撐

背墻倒立撐是用背部支撐身體，雙手之間的距離不要過(guò)寬。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)難度不大，可以自己學(xué)會(huì)。不過(guò)，一次性只能做到十個(gè)，訓(xùn)練完后可以進(jìn)行加量。

3. 俯臥撐

俯臥撐是鍛煉三角肌前束的主要?jiǎng)幼鳎ㄟ^(guò)雙手撐地，身體壓力集中在三角肌上。在俯臥撐中，盡量選擇做寬距俯臥撐，以便將標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐中，兩只手臂距離和肩膀同寬。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉三角肌前束，效果較好。

4. 頸后引體向上

頸后引體向上是利用頸后肌肉的牽拉，鍛煉三角肌的后束。在引體向上時(shí)，頭部越過(guò)單杠時(shí)，要向前方伸，將身體放在單杠后，頭部放在單杠前。這項(xiàng)動(dòng)作雖然有一定難度，但可以有效鍛煉三角肌后束。

以上這些動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作都可以在家進(jìn)行，可以充分利用時(shí)間進(jìn)行肩部訓(xùn)練。在訓(xùn)練過(guò)程中，要根據(jù)自己的身體狀態(tài)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，以避免受傷。同時(shí)，注意不要過(guò)度練習(xí)，以免影響其他部位的肌肉。