臀部肌肉是身體中至關(guān)重要的一個部位，它直接影響著腿部線條。為了擁有迷人的身材和翹臀，我們來介紹幾個訓(xùn)練臀部最有效的動作。

1. 負(fù)重臀沖

這個動作不需要任何運動器材，首先需要進行一個臀沖或臀推動作為曲腿伸髖動作。它的目的是讓身體處于更高的訓(xùn)練水平，以便更有效地激活臀部。如果在較低的位置開始動作，動作本身發(fā)力不夠明顯，而且這種訓(xùn)練能讓臀大肌整個地參與到訓(xùn)練狀態(tài)中，效果是最好的。在運動過程中，膝關(guān)節(jié)可以稍微彎曲一下，以減少大腿后側(cè)的發(fā)力，將發(fā)力點集中在臀大肌。

2. 髖關(guān)節(jié)伸展

首先，找到一個瑜伽墊，身體伏臥在瑜伽墊上呈四足支撐姿勢。上半身保持與地面的平行狀態(tài)，下半身先用一只腿向胸部收縮，然后再往上抬起。這樣能夠幫助童大奇單獨發(fā)力，另一只腿可以不用伸直，保持一個彎曲的狀態(tài)，減少其他部位的發(fā)力，讓臀大肌發(fā)力更加充分。在右腿向后上方抬至最高點時，可以停下來1-2秒，讓身體處于頂峰時刻，讓臀部充分充血，利于臀部肌肉的生長。

3. 深蹲

在做深蹲的過程中，臀部鍛煉最為顯著，雖然也能鍛煉到腿部，但深蹲時，臀部才是最重要的發(fā)力點。經(jīng)常做深蹲，也能讓臀部變得更翹更挺。但要注意的是，一定要把深蹲做得足夠單位一些。如果深蹲姿勢做得不到位，就會導(dǎo)致效果不是特別理想。在進行深蹲訓(xùn)練臀大肌時，如果擁有較好的深蹲基礎(chǔ)，可以采用其他方式，讓大家呈現(xiàn)出更好看的臀部線條。

4. 想要把臀部肌肉鍛煉好，也需要長期的堅持。在此，先祝賀大家身材都能得到很好的鍛煉。