訓練腰大肌對人們來說是有益的，而且有很多訓練動作可供選擇。在訓練腰大肌時，男性可以嘗試杠鈴坐姿轉體、仰臥起坐和俯臥撐等動作。這些動作都有針對不同性別人群的優(yōu)勢，可以幫助男人有效地鍛煉腰部肌肉。

杠鈴坐姿轉體動作：首先，坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上并舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩后面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動，確保骨盆不滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動上半身和肩膀。然后，在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉動。整個動作要完全處于你的控制下，而不是隨隨便便地搖擺身體。這個動作會收縮腹外斜肌，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。

仰臥起坐動作：除了可以利用腹肌輪很好地鍛煉腰部肌肉，我們還可以利用一些比較輕松的方法鍛煉自己的腰部肌肉。仰臥起坐是一種非常簡單的鍛煉方法，但很多人可能會在家里盲目地做許多仰臥起坐。實際上，盲目的做仰臥起坐并不能達到很好的效果。

在家里面做仰臥起坐時，因為沒有專門做仰臥起坐的器械，所以我們只需要用到一張瑜伽墊，這樣可以很好地保護我們的臀部。在做的時候，盡量要選擇雙腿彎曲，這樣可以更好地鍛煉我們的腰部肌肉。而且我們同樣也可以利用啞鈴進行運動，女生多做仰臥起坐可以讓自己的馬甲線變得更加漂亮。

俯臥撐動作：俯臥撐鍛煉不僅可以很好地增加自身的肱二頭肌，同時也可以達到一個很好的鍛煉腰部肌肉的效果。在進行俯臥撐鍛煉的同時，盡量使自身的腰部保持筆直。俯臥撐鍛煉一次性不可鍛煉過多，否則可能會導致自身出現雙臂酸疼的問題，循序漸進才能夠達到一個更好的鍛煉效果。也可以在自身的背部放一些重物，這樣進行俯臥撐鍛煉，可以大大增加自身的腰部力量。