大腿肌肉包含前面的股四頭肌、后邊的股二頭肌。兩邊的內(nèi)收與外展肌，其間最首要的是股四頭肌與股二頭肌。
假如你的操練方針是開展大腿力氣與肌肉體積，運用杠鈴與啞鈴做操練便是首選。其他器械能夠起輔佐效果，可是不能徹底替代自在分量。操練組織的關(guān)鍵是有用性。全面性與安全性。
由于大腿肌肉歸于大肌肉群，依據(jù)操練準(zhǔn)則，應(yīng)該給予優(yōu)先方位，也便是組織在一次操練的開端進(jìn)行，而不是在練完其他部位之后。
操練前的熱身最好包含5分鐘低強(qiáng)度的有氧運動，讓心血管體系做好預(yù)備。然后用輕分量做2～3組，每組10次左右熱身，這時肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該現(xiàn)已活動開，能夠添加分量了。
假如沒有獨特須要，大腿每周操練1次，或許依照練3天歇息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個操練動作，每個操練4～5組（包含熱身1組），每組6～8次．留意平衡股四頭肌與股二頭肌的操練份額。為了給予肌肉滿足的新鮮影響并查驗操練效果，每個月能夠在膂力好的時期上一次強(qiáng)度，也便是把分量加到最大力氣的90％～95％，每組只能做2～3次的程度。
一切的力氣操練有一個一致的根本姿態(tài)，便是挺胸收腹、昂首、肩向后展、腰收緊。做各種下蹲的一個準(zhǔn)則是膝關(guān)節(jié)曲折的時期永久不要超越腳尖的筆直線，并且膝關(guān)節(jié)與腳尖始終堅持指向同一方向。在蹬直腿時盡量避免確定膝關(guān)節(jié)，由于確定關(guān)節(jié)不但對關(guān)節(jié)有害，并且損壞了肌肉的繼續(xù)用力。這些都是確保操練效果，避免受傷有必要恪守的技能要求。
操練后放松與熱身相同重要。有不少專家以為，力氣操練之前的柔韌性操練沒有什么實際意義，關(guān)于削減受傷效果不大?？墒遣倬毢蟮姆潘赊永瓍s是十分重要的，它能夠避免肌肉的彈性下降，進(jìn)步柔韌性，并減輕或許呈現(xiàn)的肌肉酸痛。抻拉并不須要很長時刻或很雜亂的動作，首要針對股四頭肌與股二頭肌各做幾組靜力抻拉，每組繼續(xù)30～40秒時刻即可。
以下4個操練能夠自在組合，每次做其間的2～3個動作。由所以大肌肉群雙關(guān)節(jié)動作，組間的歇息時刻依據(jù)強(qiáng)度從60秒到90秒比較適宜。
1．寬、窄站距下蹲
假如你對一般的下蹲有些厭惡了，無妨改動一下兩腳之間的間隔，給肌肉帶來一點新的影響。
寬站距——寬站距下蹲指兩腳的間隔大于肩，腳尖分隔的視點大約是“1點58分”（掛鐘指針的方位）。杠鈴要舒暢地落在斜方肌中部，而不是在頸后，這樣更有利于削減腰肌的負(fù)荷。下蹲的動作就像要坐在板凳上，身體向后下方下降。下蹲的深度比一般下蹲略淺，大腿剛剛低于與地上平行線即可。
這個下蹲方法一般為力氣舉運動員所選用，經(jīng)過操練能夠運用很大分量。在動作中大腿內(nèi)收肌也能得到較好的訓(xùn)練。
窄站距——也被稱為“SissySquat”。站距稍窄于肩，腳尖向前。假如你的踝關(guān)節(jié)柔韌性不是很好，在蹲下時有抬起腳跟的傾向，能夠穿專用的舉重鞋或許在腳跟下墊一個1～2厘米厚的木條或杠鈴片。留意不能墊太高，由于腳跟太高會損壞動作的穩(wěn)定性，在下蹲時身體簡單前傾。
窄站距下蹲能夠下蹲得比較深，低至大腿挨近小腿，但千萬不要依托反彈完結(jié)動作，那樣對膝關(guān)節(jié)有害，并且難以堅持腰部收緊。由于兩腳間隔較近，穩(wěn)定性稍差，所以窄蹲的分量會小于一般下蹲，可是對股四頭肌的影響會有添加。
這兩種下蹲可與一般下蹲輪番運用，讓肌肉得到不同的影響。
2．斜蹲
斜蹲的特點是腰部接受的壓力比下蹲削減了，你能夠更放心腸練腿。并且經(jīng)過調(diào)整兩腳的擺放方位，你能夠有針對性地把操練要點放在股四頭?。_稍靠后），或許股二頭肌上（腳靠前）。斜蹲的深度也是過了90度即可，不必降得過低，特別留意不能讓重力的慣性把巨細(xì)腿折疊在一同，由于這樣十分簡單把臀部拉離靠墊，形成嚴(yán)峻的骶骨損害。
3．羅馬尼亞硬拉
硬拉一般是針對下腰部肌肉的，可是假如你把腿伸直一些，股二頭肌與臀肌將擔(dān)負(fù)大部分作業(yè)。這個操練對開展股二頭肌的效果超越了各種腿彎舉。
羅馬尼亞硬拉與一般硬拉的最大不同之處，是你把杠鈴從架上提起，先經(jīng)過等長用力把它緩慢下放置膝關(guān)節(jié)的高度，再挺身蹬腿直立復(fù)原。留意提出杠鈴后要把挺胸。收腹．收腰、肩向后展的動作做好，雙膝始終堅持微屈。下降杠鈴時，從髖關(guān)節(jié)做體前屈，不能折腰．這個操練是從直腿硬拉開展而來的，它避免了確定膝關(guān)節(jié)的或許損傷以及對股二頭肌的過火抻拉，但又堅持了對開展大腿后部肌肉的效果。
4．農(nóng)民行走
這個操練實際上是接連的弓箭步下蹲。它關(guān)于大腿內(nèi)側(cè)肌肉，股四頭肌與臀肌的開展很有用。動作的關(guān)鍵是平衡與標(biāo)準(zhǔn)，運用分量由輕到重，行走間隔能夠是每組10～20步，每次2～3組。
留意，在雙手握啞鈴懸于體側(cè)之后，上身要始終堅持正派，讓重心筆直向下。身體不能后仰或前傾。邁出一步后身體下降，屈腿下蹲，前腿膝關(guān)節(jié)不能超越腳尖，后腿膝關(guān)節(jié)指向地上，腳跟抬起。下降至前大腿與地上平行就能夠蹬起，后腿借力后蹬，向前邁出下一步。