引體向上：三種高效訓(xùn)練技巧！

引體向上，又稱為上半身訓(xùn)練之王，不僅涉及背闊肌和肱二頭肌，還涉及到腹部、三頭肌的長頭、三角肌以及胸肌。為了做好引體向上，全身肌群需協(xié)作，核心力量和協(xié)調(diào)性至關(guān)重要。

引體向上有很多變化式，通過改變握法握距，可分為正手反手、對握以及寬握窄握。除了這些，還可以融入一些訓(xùn)練技巧，讓肌肉變得更強(qiáng)壯。

今天為大家介紹三種常見的引體向上訓(xùn)練方法：

1. 離心收縮

離心收縮階段，肌肉會拉長產(chǎn)生張力。從運(yùn)動生物力學(xué)和運(yùn)動生理學(xué)的角度，肌肉離心收縮產(chǎn)生的力量大于肌肉的向心收縮。因此，肌肉離心拉長階段能負(fù)重更多，對肌肉訓(xùn)練更有益?？刂坪眉∪獾娜逃昧?，增加對肌肉的良性破壞，使肌肉有更多重建，最終提高訓(xùn)練效果。

進(jìn)行引體向上時(shí)，可以專注于離心階段，下落時(shí)速度要慢，并控制好張力。保持4-6秒的離心收縮。初學(xué)者也可以嘗試此方法提升自己的引體向上。

2. 頂峰停留

動作的頂端通常忽視，這會導(dǎo)致肌肉刺激效果受損。通過頂峰收縮，可以加強(qiáng)神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達(dá)肌肉。每次引體向上時(shí)，可將橫杠拉到胸口，然后停留2-3秒，充分?jǐn)D壓背肌。

3. 底端停留

底端停留有助于消除牽張反射，發(fā)展強(qiáng)大的向心收縮力量。訓(xùn)練時(shí)，讓動作盡可能困難，以激發(fā)更多運(yùn)動單位參與產(chǎn)生力量，發(fā)展最大肌力。在底端停留時(shí)，需要保持背肌張力，避免完全放松的死人懸掛。每次引體向上時(shí)，可停留3-5秒，然后再往上拉起。