膀子肌肉也叫三角肌。它們是一對三角形的肌肉集體安排，健壯的膀子可以使你的背肌遭到更全面的維護(hù)。肌肉拱起的膀子比大衣架更能把你的西裝、夾克、還有運(yùn)動(dòng)套裝撐起來。所以又引出了今日我們要談的，強(qiáng)肩不是一句話，不是一件事，它是一個(gè)好習(xí)慣。

　　1.替換啞鈴肩舉

　　幾回：做4組，每組10-12次，組間歇息不超越1分鐘。

　　怎么做：正坐平凳，雙腳分隔，目視前方，在預(yù)備動(dòng)作時(shí)，雙鈴坐落與耳水平處，替換向正上方推舉。

　　2.啞鈴上斜舉

　　幾回：做2組，每組10個(gè)動(dòng)作，組間歇息不超越3分鐘。

　　怎么做：盡量緊貼斜凳椅背，堅(jiān)持趴伏，不參加練習(xí)的手臂堅(jiān)持平衡，練習(xí)臂堅(jiān)持平直，肩肌帶動(dòng)手臂發(fā)力舉至與頭部坐落一條水平線上停止。

　　3.側(cè)臥啞鈴平舉

　　幾回：完結(jié)4組，每組10個(gè)動(dòng)作，組間歇息不超越3分鐘。

　　怎么做：側(cè)躺在運(yùn)動(dòng)墊子上，雙腳分隔堅(jiān)持平衡，手臂微彎，動(dòng)作歷程中不要滾動(dòng)啞鈴，留意手和手腕的穩(wěn)定性。故此動(dòng)作不舒服合大分量練習(xí)。

　　4.提鈴聳肩

　　幾回：完結(jié)2組，每組15個(gè)，組間歇息不超越2分鐘。

　　怎么做：雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動(dòng)啞鈴，使它們的筆直位移盡量進(jìn)步。這個(gè)動(dòng)作不是十分漂亮，但它是健壯頸部肌肉的首選。

　　5.單臂俯身啞鈴側(cè)平舉

　　幾回：完結(jié)3組，每組8個(gè)，組間歇息不超越3分鐘。

　　怎么做：雙腳分隔與髖同寬，背部輕輕弓起，雙膝微彎，讓參加練習(xí)的手臂筆直于肩部正下方，筆直向上舉起負(fù)重。動(dòng)作中盡量防止把負(fù)重轉(zhuǎn)移到腰背部。