腹肌訓練動作有很多種,其中使用啞鈴進行訓練是一種常見的做法。在啞鈴訓練腹肌的動作中,以下是一些常見的動作:

1. 入門練習

(1)雙手持啞鈴置于身體兩側,雙腳分開略寬于肩。

(2)如果右腳不穩(wěn),可以先將右腳向后移動,然后將身體90度轉向左側,同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

(3)然后換右側,迅速左右交替進行。

2. 俄羅斯式擰轉

(1)雙手在胸前伸直,各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

(2)將身體快速在兩側間轉動,保持背部挺直。

3. 重力抬升

(1)仰臥于墊子上,雙手持一個啞鈴置于下巴前面,屈膝,雙腳平放。

(2)向前將肩膀抬離墊子,下背部仍在墊子上。在最高點停留幾秒,然后慢慢回到起始位置。

4. 仰臥推擊

(1)仰臥于墊子上,雙手各持一啞鈴至于胸前兩側。屈膝,雙腳平放。

(2)向前將肩膀抬離墊子,一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置,再抬起,換另一手推擊。

5. 重力拉升

(1)仰臥于墊子,雙手掌心朝下平放于身體兩側,雙腿伸直,雙腳夾住一個啞鈴。

(2)雙腿向上舉起,帶動臀部抬升離墊。到最高點,雙腿擺向身體一側。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再擺向另一側。

6. 持重劈砍

(1)雙手合持一個啞鈴,兩腳分開于肩同寬。

(2)帶動啞鈴向下到大腿外側,過程中保持背部挺直。

(3)轉動身體,帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。