腿部肌肉是我們?nèi)砉趋老到y(tǒng)中非常重要的組成部分,對于我們的日常運動和活動來說,腿部肌肉的力量和耐力是必不可少的。因此,我們應(yīng)該注重鍛煉和增強我們的腿部肌肉,以幫助我們在進行各種日?；顒雍腕w育運動時更加輕松、自如。

針對增強腿部肌肉的力量訓(xùn)練,以下是一些常見的方法和技巧:

動作一:頸后深蹲

要領(lǐng):雙腳分開與肩同寬,腳尖微微外翻,收腹挺胸,后背挺直,將杠鈴置于頸后,膝關(guān)節(jié)微屈,緩慢下蹲,當(dāng)大腿與地面平行或與小腿呈90度時稍停,同時膝蓋不要超過腳尖,然后回升到起始動作。呼吸遵循下吸上呼,每組根據(jù)重量8~12個,循環(huán)2~3組。

動作二:腿舉器仰臥腿舉

要領(lǐng):仰臥在腿舉器上,髖關(guān)節(jié)及后背緊貼仰臥板,保持身體固定,上升時呼氣,下落時吸氣,因為腿舉是固定運動軌跡的項目,難以刺激肌肉深層,因此推舉一定要采取大重量,最起碼高于深蹲重量。每組8~12個,循環(huán)3組。

動作三:坐姿腿屈伸

要領(lǐng):這個動作屬于單純的肱四頭肌訓(xùn)練和塑形動作,坐在腿屈伸機上,后背和髖關(guān)節(jié)緊貼靠墊保持身體穩(wěn)定,上升到最高點時稍停收縮肱四頭肌,此過程中呼氣,然后緩慢回落,同時吸氣。每組8~12個,循環(huán)3組。

動作四:俯臥腿彎舉

要領(lǐng):此動作不光能鍛煉到肱二頭肌還能鍛煉到臀大肌,俯臥時一定要保證膝關(guān)節(jié)剛好超過俯臥板,這樣才會最大程度地刺激到肱二頭肌,同時在彎舉時,臀部切勿抬起借力,在彎舉到頂端時微停片刻,用力收縮擠壓肱二頭肌,下落時動作緩慢避免借助慣性。彎舉時吐氣,回落時吸氣,每組8~12個,循環(huán)三組。