背部肌肉鍛煉有很多方法,其中徒手背部肌肉鍛煉方法的效果較好。徒手練背闊肌的方法包括:
1. 背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分:引體向上:寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè),是增加背部寬度的好方法。 2. 坐姿頸后下拉:寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè),是增加背部寬度的好方法。 3. 窄握引體向上、窄握下拉:都是鍛煉背闊肌下部的好方法。 4. 站姿直臂下拉:主要鍛煉下背闊肌肉。 5. 單臂啞鈴劃船:能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來,對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。 6. 杠鈴俯身劃船:是一項(xiàng)最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。 7. 坐姿劃船:能鍛煉整個(gè)背部肌群,而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。 8. 屈腿躬身:初學(xué)者可以選擇徒手。當(dāng)適應(yīng)動(dòng)作以及腰部力量增加后,可適當(dāng)負(fù)重:一般負(fù)重杠鈴,也可在史密斯機(jī)上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部。 9. 屈腿硬拉:提高腰部力量的練習(xí)動(dòng)作中,硬拉無疑是最有效的動(dòng)作。
徒手練下背部豎脊肌的方法:
1. 背屈伸:也稱山羊挺身,初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇,這一動(dòng)作動(dòng)作負(fù)荷比較小,腰部不容易受傷。 2. 俯臥兩頭起:雙重挺身鍛煉腰部的效果,綜合鍛煉下背后腰、臀部。 3. 游式挺身:與俯臥兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛煉腰部,有些像自由泳時(shí)手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡,綜合鍛煉下背后腰、臀部。 4. 屈腿躬身:初學(xué)者可以選擇徒手。當(dāng)適應(yīng)動(dòng)作以及腰部力量增加后,可適當(dāng)負(fù)重:一般負(fù)重杠鈴,也可在史密斯機(jī)上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部。 5. 屈腿硬拉:提高腰部力量的練習(xí)動(dòng)作中,硬拉無疑是最有效的動(dòng)作。
這些背部肌肉鍛煉方法都具有很好的鍛煉效果,不過要根據(jù)自己的情況選擇合適的方法,并堅(jiān)持鍛煉,以達(dá)到最佳效果。