榜首次走進(jìn)健身房練深蹲的時(shí)期，別人告訴我，每個(gè)動(dòng)作都要從較小的分量開(kāi)端，逐步向上添加。我就照著做了，底子不知道為什么應(yīng)該這樣。依據(jù)我的調(diào)查，許多健美愛(ài)好者依然是這樣?，F(xiàn)在是弄清楚這個(gè)問(wèn)題的時(shí)期了。
健美練習(xí)中有4種增重形式：直線增重、固定分量法、反V型增重和直線減重。它們都來(lái)自力氣舉的練習(xí)辦法，但做了簡(jiǎn)化，由于健美練習(xí)的意圖是增加肌肉，而不是增加力氣。這也是你在考慮增重形式時(shí)有必要牢記在心的。
我去圖書(shū)館轉(zhuǎn)了幾天后發(fā)現(xiàn)，最早的健美練習(xí)簡(jiǎn)直都運(yùn)用固定分量法?，F(xiàn)在這種形式依然被常常運(yùn)用。它適用于上肢練習(xí)中的孤立動(dòng)作，如仰臥飛鳥(niǎo)和側(cè)平舉。由于這些動(dòng)刁難肌肉和諧發(fā)力的要求比較低，并且一般不是練習(xí)的榜首個(gè)動(dòng)作。榜首個(gè)動(dòng)作完結(jié)今后，肌肉現(xiàn)已得到了預(yù)熱，這時(shí)期直接為孤立動(dòng)作設(shè)置一個(gè)固定分量，是這類(lèi)動(dòng)作功率最高的練習(xí)辦法?？墒瞧渌麆?dòng)作運(yùn)用這種增重形式，要么負(fù)荷缺乏，要么很簡(jiǎn)單受傷。
直線增重
直線增重是現(xiàn)在健美練習(xí)中運(yùn)用最多的增重形式。它有兩個(gè)益處。榜首、它契合肌肉——神經(jīng)系統(tǒng)逐步嚴(yán)重的特性。而固定分量法就不契合這個(gè)特性，肌肉——神經(jīng)系統(tǒng)常常無(wú)法到達(dá)充沛嚴(yán)重，練習(xí)負(fù)荷無(wú)法進(jìn)步。第二、它進(jìn)步了肌肉的適應(yīng)性，比較安全。而固定分量法運(yùn)用大分量時(shí)比較簡(jiǎn)單受傷。但直線增重也不是全能的。肌肉——神經(jīng)系統(tǒng)在一次練習(xí)中一般能到達(dá)幾個(gè)峰值，而直線增重在到達(dá)榜首個(gè)峰值后就完結(jié)了練習(xí)。健美練習(xí)的意圖是增加肌肉，而上體肌肉在到達(dá)榜首個(gè)峰值后振奮度就很快下降，因而這種增重形式完全能滿足要求。但腿部肌肉在到達(dá)榜首個(gè)峰值后振奮度依然能堅(jiān)持很長(zhǎng)時(shí)刻，用增重形式往往練習(xí)缺乏，而運(yùn)用反V型增重就會(huì)好得多。
直線增重的三個(gè)問(wèn)題是開(kāi)始分量、完結(jié)分量和增重組數(shù)。一般來(lái)說(shuō)，上體肌肉開(kāi)始分量較小，一般是12~15RM；完結(jié)分量也較小，一般是6~8RM；而增重組數(shù)較少，一般是3~5組。這樣做的原因是上體肌肉對(duì)中等分量的影響最靈敏，并且力氣和耐力都比較弱。對(duì)腿部肌肉采納的戰(zhàn)略正好相反。開(kāi)始分量一般是10~12RM，完結(jié)分量一般是4~6RM，而增重組數(shù)是6~8組。
反V型增重
反V型增重是在直線增重到最大分量后，再直線減重到一個(gè)較小的分量。舍其奧·奧利伐在調(diào)查力氣舉運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)后，榜首次在他的腿部練習(xí)中運(yùn)用了這種增重形式。從此許多運(yùn)動(dòng)員的腿部練習(xí)都運(yùn)用這種增重形式。它的益處是運(yùn)用腿部肌肉在到達(dá)榜首個(gè)力氣峰值后仍能堅(jiān)持振奮的特性，進(jìn)步練習(xí)強(qiáng)度，對(duì)肌肉進(jìn)行“震懾”。一些力氣較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員，如埃迪·羅賓遜、保羅·戴馬約和布蘭奇·沃倫，還在榜首次減重后再把這個(gè)形式重復(fù)1~2次，變成了反W型增重，這類(lèi)似于力氣舉運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)。
反V型增重的獨(dú)特問(wèn)題是減重完結(jié)分量和減重組數(shù)。一般狀況下，減重完結(jié)分量應(yīng)該和開(kāi)始分量適當(dāng)，而減重組數(shù)也和增重組數(shù)適當(dāng)。但減重組的練習(xí)戰(zhàn)略和增重組有很大不同。增重組中，考慮到為后邊的大分量組貯存膂力，一般不舉到力竭。例如深蹲10RM的分量，一般只做8~9次。而減重組的意圖是發(fā)掘肌肉剩下的成長(zhǎng)潛力，因而每組都應(yīng)該舉到力竭。
直線減重很少見(jiàn)到，一般只在肌肉增加的渠道期運(yùn)用。我從前見(jiàn)過(guò)阿諾德·施瓦辛格、洛·費(fèi)里格諾和肯·沃勒在他們的深蹲練習(xí)中運(yùn)用過(guò)這種形式。他們先確認(rèn)一個(gè)較大的分量，然后規(guī)矩一個(gè)固定的每組次數(shù)。每逢做不到規(guī)矩的次數(shù)時(shí)，就下降分量。費(fèi)里格諾從前用這種形式一次完成了100組深蹲。這種辦法對(duì)膂力的要求極高，應(yīng)該慎重運(yùn)用。
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