增肌與瘦身是徹底相反的歷程。對(duì)愛美的健身發(fā)燒友來說，肌肉美、形體美是他們朝思暮想的工作?？墒?，鋼澆鐵鑄的肌肉可不是一天兩天就能完成的。不過，專業(yè)人士不會(huì)拋棄冬天這個(gè)增加肌肉的黃金時(shí)節(jié)。艱苦的練習(xí)、最佳的飲食配比、滿足的睡覺會(huì)讓你在下一年夏天到來之前，刻不容緩地?fù)Q上短衣，展現(xiàn)冬天的練習(xí)作用。
冬天增肌事半功倍
為什么冬天增肌練習(xí)比其他時(shí)節(jié)作用好?這個(gè)問題要從增肌的原理說起。
增肌練習(xí)的原理能夠歸納為：“超負(fù)荷”和“超補(bǔ)償”，它的本質(zhì)是：經(jīng)過大分量、超負(fù)荷的阻力練習(xí)，“損壞”你某一部位的肌肉纖維，然后經(jīng)過飲食補(bǔ)給一定量的蛋白質(zhì)、碳水化合物，對(duì)損壞的肌肉纖維進(jìn)行修正，在這個(gè)歷程中，肌肉纖維得到增加，這種增加的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于天然增加的速度。這樣，你的肌肉就會(huì)變得粗大強(qiáng)健起來。
從能量視點(diǎn)看，增肌與瘦身是徹底相反的歷程。瘦身是靠損耗能量以削減身體里剩余的脂肪;增肌則須要身體貯存能量，把能量轉(zhuǎn)化成肌肉增加的動(dòng)力。冬天，人的推陳出新速度減慢，運(yùn)動(dòng)中流汗削減，能量損耗也相應(yīng)下降，假如捉住這個(gè)機(jī)遇，把能量轉(zhuǎn)化為肌肉的增加，當(dāng)然就會(huì)獲得優(yōu)于夏天的作用。鄭州市某健身沙龍教練王超說，健美初學(xué)者從事增肌練習(xí)要把握三個(gè)要素：練習(xí)、飲食、睡覺。前兩條大多數(shù)人都能夠注重，由于健美界有句行話叫“三分靠練，七分靠吃”，這是一條淺顯的經(jīng)歷總結(jié)。當(dāng)然，“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的吃。
至于睡覺是許多健美者疏忽的問題，這是由于，經(jīng)過練習(xí)的骨骼肌須要“歇息”，這個(gè)“歇息”實(shí)際上是骨骼肌的修正周期，時(shí)刻是48小時(shí)～72小時(shí)。
增肌榜首要素：練習(xí)
增肌練習(xí)須要在教練的指導(dǎo)下，依據(jù)每個(gè)人的形體條件和健美方針制定詳細(xì)計(jì)劃。每一個(gè)部位的肌肉都有專門的動(dòng)作，練習(xí)量也應(yīng)隨時(shí)調(diào)整，所以過于詳細(xì)的辦法欠好逐個(gè)細(xì)說?？墒牵恍┐笤瓌t卻是每一個(gè)健美者都應(yīng)該遵從的。
首要，不要希望太多太快。王超教練說，起步階段的健美者先要對(duì)練習(xí)有一個(gè)知道，培育愛好是榜首要?jiǎng)?wù)。不要用太重的分量，先挑選容易學(xué)和安全的動(dòng)作。每周練習(xí)3天，每次練習(xí)60~90分鐘。每天時(shí)刻或長或短可依據(jù)個(gè)人狀況，但一定要持之以恒。
練習(xí)強(qiáng)度通行的做法是，只到達(dá)你所能接受的最大強(qiáng)度的70%~80%即可。健美練習(xí)非常著重意念，在進(jìn)行阻力練習(xí)時(shí)，要把注意力會(huì)集在方針肌肉上，緩慢有操控地進(jìn)行每一組動(dòng)作。在每組動(dòng)作之間歇息1～2分鐘。
各部位的肌肉練習(xí)應(yīng)該替換進(jìn)行，初學(xué)者一個(gè)易犯的過錯(cuò)是，為了強(qiáng)化作用每天都練習(xí)同一個(gè)部位。這樣做的結(jié)果是，損壞過的肌肉不能得到歇息，沒有時(shí)刻來充沛修正，不會(huì)興旺強(qiáng)健起來。其實(shí)，這個(gè)道理不難理解。王超舉例說，沙龍的杠鈴操教練每天都帶領(lǐng)會(huì)員練習(xí)，固定的動(dòng)作首要影響胸大肌，但他的這部位肌肉盡管形狀特別明晰(明晰是由于皮下脂肪少)，但并不特別興旺。
肌肉的增加發(fā)生在練習(xí)后歇息的時(shí)期，假如沒有充沛的時(shí)刻歇息，它就不會(huì)增加。
增肌第二要素：飲食
健身運(yùn)動(dòng)中怎么合理安排膳食養(yǎng)分?這是許多健身愛好者非常關(guān)心的問題。王超說，一個(gè)完好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)分計(jì)劃不只要正確挑選富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要確保食物的多樣化，攝入滿足的蔬菜和生果，以確保維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。
肌肉縮短須要?jiǎng)恿?，這就像煮飯須要燒煤，開車須要燒汽油相同。人體肌肉的燃料有三種，即碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，而碳水化合物是運(yùn)動(dòng)肌肉的最佳燃料。從事健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉縮短所用的能量50%～60%來自于碳水化合物。運(yùn)動(dòng)前期，肌肉內(nèi)的肌糖原供給動(dòng)力，跟著運(yùn)動(dòng)時(shí)刻的延伸，肌糖原開端削減，肌肉會(huì)不停地從血液中汲取血糖，血糖越低，肌肉能獲得的血糖就越少。在此狀況下，肌肉就不得不動(dòng)用脂肪和蛋白質(zhì)作為燃料來焚燒。
眾所周知，少食多餐有利于人體健康，對(duì)健美者更是如此。假如在一餐中進(jìn)食過多，會(huì)使腸胃擔(dān)負(fù)加劇，不利于養(yǎng)分物質(zhì)的吸收。關(guān)于健美愛好者來說，每天合理的進(jìn)餐次數(shù)應(yīng)為5~6餐。