方針：一個更有型更健壯的背
時刻：每次30分鐘
很多人經(jīng)過引體向上或許坐式背肌下拉來操練背部。由于這兩個運動確實能有用操練你背部最大的肌肉群——背闊肌。這也就為你解說了為什么絕大多數(shù)的人在操練背肌的時期，不參加其他動作。問題就在這兒，“最大的”并不是“僅有的”。這就比如一個想要操練身體正面肌肉的人，卻只想操練胸肌卻越過腹肌不練相同。
為了使背部肌肉愈加健壯有力，須要加強(qiáng)背闊肌周邊的肌肉操練，尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌參加肩胛骨的運動，會使你的肩關(guān)節(jié)向各個方向滾動手臂。經(jīng)過強(qiáng)化這部分肌肉，可以有用操練到你的上背，后肩。每星期做一次由咱們?yōu)槟阋?guī)劃的操練打算吧!
你所得到的作用
·最大的肌肉
這個操練操練你的后三角肌、菱形肌，還有斜方肌。所有這些都是在平常被疏忽的上半身肌肉。經(jīng)過對這些弱項的強(qiáng)化操練可以為你造就出愈加健旺勻稱的體型。
·寬廣的上背部
引體向上和坐式背肌下拉在這組操練中會和以往的規(guī)范動作有稍微的不同。在開端每一組動作前，你要先肩胛骨下沉。這樣可以加大背闊肌的運動起伏，使之操練得愈加充沛。
·全體的力氣
硬拉不只可以刻畫你下背部的體型，操練腿筋;實際上，硬拉還可以操練背部從上至下每一塊肌肉，同步強(qiáng)化它們。
操練一(第一個星期)
1、硬拉
直立于杠鈴后。腳跟在杠鈴橫杠的正下方。屈膝，抓杠鈴(一手正抓一手反抓)將杠鈴舉到腿前，堅持頭部背部的筆挺。站立堅持20秒鐘。杠鈴橫桿盡量接近身體。然后緩慢康復(fù)原位。
操練打算：連做三次為一組，共做三組，每組之間歇息60秒，在完結(jié)動作的前提下，挑選你能舉起的最重杠鈴。
2、引體向上
正手抓橫桿(手掌朝前)，兩手間間隔略寬于肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至橫桿方位，稍作中止，然后漸漸康復(fù)原位。
操練打算：重復(fù)6~8次，與下個動作背起組成一組復(fù)合動作，也就是說中心不歇息。
3、山羊挺身
將身體固定在背部操練器上，雙腳勾住腳架。大腿前側(cè)置于墊上，雙手相扣置于腦后。上身垂直于地上。緩慢抬起軀干，直到身體成一直線，然后緩慢康復(fù)原位。
操練打算：重復(fù)6~8次，歇息60秒，再做兩組復(fù)合動作(與引體向上結(jié)合)。
操練二(第二個星期)
1、硬拉
參閱操練一中對該動作的描繪和圖解。
操練打算：5次一組，共做三組。每組之間歇息60秒，在完結(jié)動作的前提下，挑選你能舉起的最重杠鈴。
2、反推舉
你可以挑選握推架或許固定較低的單杠下。雙腿伸直。橫桿的方位高于膀子1米處。正手抓橫桿，雙手與肩同寬。將胸部拉至橫桿方位。稍作中止，緩慢康復(fù)原位。
操練打算：與下個動作(坐式下拉背肌)組成一組復(fù)合動作。兩個動作各重復(fù)10次。
3、坐式下拉背肌
坐在坐式下拉背部操練器上，正手抓橫桿，雙手略寬于肩。堅持頭部背部的垂直，肩胛骨下拉，橫桿拉至胸前，緩慢康復(fù)原位。
操練打算：10~12次，歇息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動作。
分量和尺度(丈量)
16%的男人期望自己的上身肌肉可以加倍健壯。
42%的男人花在操練胸肌和腹肌的時刻遠(yuǎn)遠(yuǎn)多過于操練背肌的時刻。
操練三(第三個星期)
1、肩胛骨下拉
坐在高拉操練機(jī)坐墊上，雙手舉過頭，抓橫桿，手臂伸直，兩邊肩胛骨收攏。緩慢下拉，中止頃刻，有操控地復(fù)原到開始方位。
操練打算：重復(fù)十次。中心不歇息。
2、杠鈴聳肩
直立，正手握杠鈴，置于大腿前。手臂伸直，聳肩，使膀子盡可能地接近耳朵的高度。中止頃刻，緩慢康復(fù)原位。留意找到你自己適合的分量。
操練打算：重復(fù)12次。中心不歇息。
3、山羊挺身
參照操練一中對該動作的描繪和圖解。
操練打算：重復(fù)12次，然后歇息90秒。
上述三組動作(肩胛骨下拉，杠鈴聳肩，山羊挺身)為一輪，重復(fù)四次。每重復(fù)一輪歇息90秒。
29%的男人連一個推舉都做不起來。
971安迪·波頓在1996年能做完結(jié)的推舉分量為971磅。
操練四(第四個星期)
1、面部拉力
面朝高拉操練機(jī)站立，雙手舉過頭，抓橫桿，腳踩坐墊。堅持背部筆挺，身體盡可能后傾。拉橫桿至鼻子前方，手臂漸漸伸直，有操控地復(fù)原到開始方位。
操練打算：第一輪操練重復(fù)6次后進(jìn)入下一組動作，在第二輪操練中重復(fù)8次，第三輪操練時重復(fù)10次。
2、坐式下拉背肌
參照操練二中對該動作的描繪和圖解。
操練打算：第一輪操練重復(fù)8次后進(jìn)入下一組動作，在第二輪操練中重復(fù)10次，第三輪操練時重復(fù)12次。
3、山羊挺身
參照操練一中對該動作的描繪和圖解。
操練打算：重復(fù)10次，歇息90秒。在第二輪操練中，重復(fù)12次，最終一輪操練重復(fù)15次。
成功基點精確計數(shù)
反推舉測驗?zāi)愕谋巢?、后肩的力氣。一起為了能更好地提拉上半身，須要緊緊抓住橫桿。參閱操練二中對這個動作的描繪和圖解。在3 0秒內(nèi)盡可能多地做反推舉動作。要確保每個動作都到位，假如身體任何一個部位沒有把動作做到位。例如臀部下垂，背部下塌，胸部沒能碰到橫桿，手臂不能徹底伸直，就停下來而且記下你所能完結(jié)的動作數(shù)。
檢查你的前進(jìn)程度
記下你在反推舉測驗中所重復(fù)的動作數(shù)，然后每個星期都做一次反推舉測驗，依據(jù)下面的表格填寫。最終你發(fā)現(xiàn)有更多的驚喜等待著你。你要加油哦!
第一個星期 [重復(fù)動作次數(shù)]
第二個星期 [重復(fù)動作次數(shù)]
第三個星期 [重復(fù)動作次數(shù)]
最終一個星期 [重復(fù)動作次數(shù)]