為了添加肌肉體積，最基本的飲食原則是攝入滿足的蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物。假如你檢查一下健美運(yùn)動(dòng)員的規(guī)范食譜，會(huì)發(fā)現(xiàn)他們首要依托食用雞肉、牛肉、魚(yú)肉、雞蛋蛋白與蛋白粉來(lái)獲取蛋白質(zhì)?！　?strong>1.駝鳥(niǎo)肉——一種令你驚喜的白肉。每個(gè)人都很了解雞肉，這種高蛋白質(zhì)低脂肪的禽肉經(jīng)常被用來(lái)替代飲食中的紅肉?，F(xiàn)在你可以試試駝鳥(niǎo)肉，它的成分與雞肉差不多，脂肪含量也很低。但它比雞肉含有更多的肌酸、鐵、B族維生素。因?yàn)轳匄B(niǎo)肉脂肪含量少，所以它的烹調(diào)時(shí)刻更短。專(zhuān)家主張，不要把駝鳥(niǎo)肉燒煮超越中等老練程度。在食用安全方面，也不用多慮，因?yàn)轳匄B(niǎo)肉獨(dú)特的酸堿值不像牛肉、雞肉那樣簡(jiǎn)單被大腸菌與沙門(mén)氏菌所污染。　　2.牛肝——是養(yǎng)分最豐厚的食物之一。它含有的肌酸可以促進(jìn)肌肉成長(zhǎng)，肉毒堿促進(jìn)睪酮的排泄與脂肪代謝，B族維生素參加能量代謝，鐵增強(qiáng)了肌紅蛋白的生成（這是肌肉中的能量物質(zhì)，可以促進(jìn)康復(fù)與養(yǎng)分運(yùn)送）。根據(jù)這些原因，牛肝應(yīng)該是健美運(yùn)動(dòng)員的最佳食物之一，主張每周吃2次，每次200～220克（生重）。包括230～308千卡熱量、36-48克蛋白質(zhì)，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同分量的牛肉雖含有相同量的蛋白質(zhì)，卻含有更多的脂肪與熱量，且沒(méi)有碳水化合物。　　3.木瓜——是一種很好的健美生果，它可以供給很多的鉀，對(duì)肌糖原的發(fā)生很有協(xié)助，一同還能進(jìn)步肌肉的縮短才干。別的，因?yàn)槟竟厦笇?duì)蛋白質(zhì)的消化有促進(jìn)效果，然后改進(jìn)了蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉成長(zhǎng)。木瓜應(yīng)該在高蛋白飲食中占有一席之地，它的維生素C含量也很高。主張每次食用蛋白質(zhì)的一同吃一小杯木瓜肉以獲得更好的效果?！　?strong>4.白面包——關(guān)于白面包的說(shuō)法是很對(duì)立的。一方面是消化吸收很快，因而添加了身體儲(chǔ)存脂肪的或許。可是另一方面，關(guān)于尋求肌肉體積的健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，快速損耗吸收又是有利的。在練習(xí)前后攝入快速損耗碳水化合物能避免肌肉被分化，尤其是當(dāng)它與蛋白質(zhì)一同攝入的時(shí)期，幾片白面包與無(wú)脂奶酪同吃可以發(fā)明一個(gè)有利于肌肉成長(zhǎng)的內(nèi)環(huán)境。主張?jiān)诰毩?xí)前30分鐘吃兩片面包夾奶酪，練習(xí)后吃3～4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔。　　5.橄欖——　　檄欖中含有的多不飽滿脂肪可以非直接地進(jìn)步體內(nèi)阜酮水平，還能在飲食中脂肪攝入量不超越每日主張量的前提下促進(jìn)脂肪的損耗。也就是說(shuō)，每天吃幾顆橄欖有利于開(kāi)展低體脂的體魄，但有必要與嚴(yán)格執(zhí)行飲食打算相結(jié)合才干完成。 　　6.蜂蜜——抱負(fù)的碳水化合物。許多健美運(yùn)動(dòng)員依然以為，一切的快速吸收碳水化合物會(huì)使他們發(fā)胖?？墒欠涿郾蛔C實(shí)是一種關(guān)于肌糖原的康復(fù)十分有用的碳水化合物。盡管它損耗很快，但并不顯著影響胰島素氧化功用?！　?strong>7.玉米淀粉——可以在胃中推遲其他碳水化合物的分化。這對(duì)須要減脂與對(duì)立饑餓感的人很重要。把玉米淀粉包括進(jìn)飲食的辦法是把雞胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘鍋烹制。淀粉外衣能避免肉中的汁水丟失，使它更新鮮。假如你在吃這種雞肉時(shí)伴以馬鈴薯或米飯則能使消化歷程進(jìn)一步怠慢?！　?strong>8.蜜糖礦物質(zhì)含量很豐厚，還能改進(jìn)那些健美食物的滋味?！?strong>　9.洋蔥——生洋蔥中含有一種有利于脂肪損耗的化學(xué)物質(zhì)。并且還有抗氧化效果，可以對(duì)立因?yàn)榇髲?qiáng)度練習(xí)發(fā)生的有害自由基。太多的自由基會(huì)引起肌肉炎癥，削弱免疫系統(tǒng)，使肌肉中的肉毒堿丟失，并阻止膂力的康復(fù)?！　⊙笫[的硫化物質(zhì)也很豐厚，它對(duì)人體健康有許多益處。其間的丙烯基二硫化物可以促進(jìn)胰島素的體內(nèi)循環(huán)，很合適練習(xí)后食用。當(dāng)洋蔥與其它促進(jìn)肌肉成長(zhǎng)的養(yǎng)分物質(zhì)（如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸）一同攝入時(shí)會(huì)進(jìn)步肌肉的養(yǎng)分吸收量。生洋蔥可以?shī)A在漢堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄醬中吃?！　?strong>10.蘆筍——也是減脂妙品。正在減脂的健美運(yùn)動(dòng)員一般吃許多含熱量較低的蔬菜，而蘆筍作為一種不太大眾化的蔬菜，一般不會(huì)出現(xiàn)在餐桌上。實(shí)際上，蘆筍對(duì)減脂是特別有益處的。　　首要，蘆筍有利尿效果，有利于身體掃除很多的剩余水分。其次，蘆筍含有特別的谷胱甘肽，能促進(jìn)身體發(fā)生一種相似激素的前列腺素，而后者會(huì)影響身體的成長(zhǎng)。谷胱甘肽還有維護(hù)肝臟的功用。主張每周吃幾回?！　?strong>11～12.胡盧巴與姜黃——這是兩種組成咖喔粉的調(diào)料。胡盧巴與姜黃可以安穩(wěn)血糖水平，因而對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員有利。假如你遭到低血糖的困擾，也可以試試多吃這兩種調(diào)料。姜黃還具有熱量調(diào)節(jié)效果，可以進(jìn)步人體的代謝率，而胡盧巴則可以進(jìn)步體內(nèi)的睪酮水平。