健壯腹肌
腹肌應(yīng)該是每個(gè)男人心中永遠(yuǎn)的痛，想當(dāng)初年少時(shí)也是美麗的六塊肌肉在身，可是，現(xiàn)在只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。假如你從現(xiàn)在開端堅(jiān)持練習(xí)，也能重?zé)ㄇ啻夯盍Α?/p>
■引薦器械：仰臥起坐
動(dòng)作辦法：仰臥于器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手穿插互抱于胸前。使用腹部力氣使背部脫離地上，但下背部仍緊貼地上。動(dòng)作僅僅腹部的緊縮，引起脊柱骨的曲折，稍停，然后再以腹部肌群的嚴(yán)重力操控住，慢慢地使脊柱骨逐步擴(kuò)展下，復(fù)原。
留意：兩手的方位對腹部縮短的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放方位：較容易的是兩手天然伸直平放在體側(cè)；中等難度的是雙手穿插互抱于胸前；最難的是兩手置于頸后。
性感胸肌
一項(xiàng)最新的網(wǎng)上投票成果顯現(xiàn)，最受女人重視的男性身體部位竟然是胸部，乃至超越了容貌、手臂、臀部、淺笑及頭發(fā)。愛美的男人們要想讓你充溢魅力、愈加誘人，就得讓胸部變得有型。
■引薦器械：杠鈴臥推
動(dòng)作辦法：平躺在長凳上，頭后部、上身和臀部緊貼長凳，雙腳天然寬分，相隔約30－40公分，雙手正握杠鈴，拇指包住杠鈴，與其它四指形滿足握，掌緣朝上。將杠鈴從臥推架上舉起，兩臂筆挺，平移杠鈴到你的鎖骨筆直上方，收緊背部肩胛骨。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后，緩慢平穩(wěn)而有操控地下低杠鈴，直到接近胸部的方位。
留意：后腦勺和肩胛骨要緊貼長凳，后腰在整個(gè)臥推動(dòng)作中要始終堅(jiān)持天然拱形，腰部既不要額定受力也不要故意發(fā)力。在練習(xí)中應(yīng)當(dāng)從頭到尾堅(jiān)持肌肉嚴(yán)重，而不僅僅是在推舉杠鈴時(shí)如此。推舉杠鈴伸直手臂時(shí)不要確定肘部，這樣有助于堅(jiān)持胸肌嚴(yán)重。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴達(dá)們盡管都是裸著上身，可是看他們那線條美麗、緊實(shí)的背部肯定是天然生成的衣架子。背部在身體的安定性上起著關(guān)鍵作用，在練習(xí)時(shí)一切拉起的動(dòng)作都能夠練習(xí)到背部肌肉，比方向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉組成比較復(fù)雜，須要用多種辦法、從不同的視點(diǎn)去練習(xí)。
■引薦器械：引體向上
動(dòng)作辦法：用引體向上練習(xí)背部，能夠添加背部的寬度。雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超越單杠，然后操控身體慢慢下落。一般做3—4組，每組8—12次。
留意：做動(dòng)作歷程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩邊的影響越大。
完美的肱二頭肌
具有健壯的肱二頭肌應(yīng)該是每個(gè)男人的愿望，由于它是力氣的標(biāo)志，而緊實(shí)的手臂也能給女人帶來安全感。假如你想在夏地利讓T恤的袖子緊緊貼在你的手臂上，或是讓你的女友舒暢地枕著你的臂膀入眠，那么，開端練習(xí)吧！
■引薦器械：啞鈴彎舉
動(dòng)作辦法：坐于器械上，將手臂放在軟墊上，能夠起到維護(hù)作用。單手抓住啞鈴，手臂內(nèi)側(cè)向上。手臂適度曲折，肘關(guān)節(jié)要略曲折，要是“繃”得太直，很簡單受傷，彎舉30—35次即可。
留意：最終的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型開展。剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)有點(diǎn)痛苦，運(yùn)動(dòng)后要留意歇息。
給“勇士”的勸告
1、不要構(gòu)成練習(xí)癖
在一般狀況下，初度參與健身練習(xí)的人都會(huì)感到十分振奮，特別是當(dāng)練習(xí)出作用的時(shí)期。這在很大程度上鼓勵(lì)著你更多地參與練習(xí)?？墒?，有一些人一進(jìn)健身房就刻不容緩地投入大強(qiáng)度的練習(xí)，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身，而且過度的練習(xí)往往把自己弄得精疲力盡，影響正常日子和作業(yè)。
2、早餐和練習(xí)后的進(jìn)食有考究
在練習(xí)的一起，你須要添加養(yǎng)分，假如早晨沒有吃飽的話，你在稍后的練習(xí)中就會(huì)感到饑不擇食。早晨用餐應(yīng)該包括較多的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)。雞蛋白是比較好的挑選，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食物也是上佳挑選。在練習(xí)之后，你應(yīng)立即進(jìn)食，由于這時(shí)你的身體須要彌補(bǔ)所損耗的能量。進(jìn)食應(yīng)包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、水等，當(dāng)然還有可口的點(diǎn)心。
3、多元練習(xí)可使身體機(jī)能平衡開展
有氧運(yùn)動(dòng)雖對增強(qiáng)耐力和心血管體系有益處，但對增加力氣、健壯身體作用較小，只要將有氧運(yùn)動(dòng)和力氣練習(xí)結(jié)合起來，才干全面提高身體素質(zhì)。
4、康復(fù)對練習(xí)作用相同重要
在練習(xí)時(shí)期，必要的中止是不能忽視的，由于身體自身須要有充沛的停歇期以康復(fù)狀況。作為一個(gè)初練者，不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大運(yùn)動(dòng)量練習(xí)。在同一個(gè)練習(xí)日，相同的肌肉組織不要屢次劇烈練習(xí)，若在前面的練習(xí)中呈現(xiàn)痛苦，在后面的練習(xí)中不要勉為其難。
5、不要重復(fù)做相同的練習(xí)
運(yùn)動(dòng)專家告知咱們，只要在你逼迫它的時(shí)期，身體才會(huì)發(fā)生改變，也就是說，你練習(xí)得越多的當(dāng)?shù)?，改變也就越大。而假如你一段時(shí)間里重復(fù)相同的練習(xí)項(xiàng)目，你的身體就只能練習(xí)某一兩個(gè)部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充沛的練習(xí)。這樣你的形體便很難堅(jiān)持平衡，身體狀況也難以達(dá)到最佳。健身專家建議，健身者應(yīng)該挑選多樣的練習(xí)，而且常常有所改變，從而使各部位都能得到練習(xí)。