增大肌肉塊的13大訣竅：大分量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動共同、高峰縮短、繼續(xù)嚴重、組間放松、多練大肌群、操練后進食蛋白質(zhì)、歇息48小時、寧輕勿假。

　　1． 大分量、低次數(shù)：

　　健美理論頂用RM標明某個負荷量能接連做的最高重復次數(shù)。比方，操練者對一個分量只能接連舉起5次，則該分量便是5RM。研討標明：1-5RM的負荷操練能使肌肉增粗，開展力氣和速度；6-10RM的負荷操練能使肌肉粗大，力氣速度進步，但耐力增加不顯著；10-15RM的負荷操練肌纖維增粗不顯著，但力氣、速度、耐力均有出息；30RM的負荷操練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力進步，但力氣、速度進步不顯著?？梢姡?-10RM的負荷分量適用于增大肌肉體積的健美操練。

　　2． 多組數(shù)：

　　什么時期想起來要操練了，就做上2～3組，這其實是浪費時刻，底子不能長肌肉。有必要專門抽出60～90分鐘的時刻會集操練某個部位，每個動作都做8～10組，才干充沛影響肌肉，一起肌肉須要的恢復時刻越長。一向做到肌肉豐滿停止，“豐滿度”要自我感觸，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、豐滿、擴張，以及肌肉外形上的顯著粗大健壯等。

　　3． 長位移：

　　不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充沛拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“繼續(xù)嚴重”有時會對立，解決辦法是快速地經(jīng)過“確定”狀況。不過，我并不否定大分量的半程運動的效果。

　　4． 慢速度：

　　漸漸地舉起，在漸漸地放下，對肌肉的影響更深。特別是，在放下啞鈴時，要操控好速度，做讓步性操練，可以充沛影響肌肉。很多人忽視了讓步性操練，把啞鈴舉起來就算完成了使命，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　5． 高密度：

　　“密度”指的是兩組之間的歇息時刻，只歇息1分鐘或更少時刻稱為高密度。要使肌肉塊敏捷增大，就要少歇息，頻頻地影響肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。操練時，要象交兵相同，聚精會神地投入操練，不去想其他事。

　　6． 念動共同：

　　肌肉的作業(yè)是受神經(jīng)分配的，注意力密度會集就能發(fā)動更多的肌纖維參加作業(yè)。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作共同起來，即練什么就想什么肌肉作業(yè)。例如：練立式彎舉，就要垂頭用雙眼凝視自已的雙臂，看肱二頭肌在漸漸地縮短。

　　7． 高峰縮短：

　　這是使肌肉線條練得非常顯著的一項首要規(guī)律。它要求當某個動作做到肌肉縮短最嚴重的方位時，堅持一下這種縮短最嚴重的狀況，做靜力性操練，然后漸漸回復到動作的開端方位。我的辦法是感覺肌肉最嚴重時，數(shù)1～6，再放下來。