臀部是健美操練中很重要但又常常被忽視的一部分肌肉。原因很容易:自己不容易看到!這不意味著咱們能夠不重視臀肌的操練,因為它在展現(xiàn)背部時處于背與腿之間,起著聯(lián)接的效果。臀肌的健壯堅實與否他人但是看得到的! 查詢顯現(xiàn),一個有著美麗臀部曲線的男人在女性眼里適當性感。
臀肌的首要操練方法是與腰背和大腿聯(lián)絡(luò)在一起的,例如下蹲與硬拉。但也有一些專門操練能夠用來“精摹細琢”臀部肌肉。以下這些操練能夠單獨用,也能夠作為下蹲硬拉的輔佐。
1.仰臥單腿抬臀
仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。漸漸向上抬臀,盡量收緊臀肌,直到腰背筆挺。復原后重復。每側(cè)做3組,每組20次左右。
2.俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地,膝關(guān)節(jié)成90度。動作以單腿上舉開端,腳跟筆直向上,但膝關(guān)節(jié)視點堅持不變。大腿上抬到最高處時正好與地上平行。動作不要太快,臀肌收緊。每側(cè)3組,每組20次。
3.俯身負重屈小腿
雙手雙膝著地同操練2,沙袋綁于腳腕處(留意不要過重)。先把一條腿向后伸直,大約與地上平行,然后用力屈膝成90度。復原后重復。每側(cè)3組,每組20次。留意動作一直要有操控,不能“甩”。
4.下蹲跳起
動作與負重下蹲根本相同,增加了迸發(fā)用力。雙腳站距同肩寬,兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度,筆直向上蹬起。重視大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。因為這個操練跳起落地時與地上有沖擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,并留意堅持身體平衡。
5.窄站距負重下蹲
雙腳站距10―20厘米。兩手持啞鈴(分量因人而異)。下蹲至大腿與地上平行后用力站起。動作中上體留意堅持正派。不要前傾。每組8―10次,3組。
6.站立負重后舉腿
面壁站立,身體稍前傾,雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處,腳跟略抬起。動作開端時身體重心移到支撐腿,動作腿用力漸漸向后踢起,膝關(guān)節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后停止。堅持數(shù)秒后復原。每側(cè)3組,每組10次左右。
這些操練僅僅供訓練者選用,不用一次全做。能夠安排在大肌肉操練之后進行。