操練時(shí)刻要適合

　　初學(xué)者和平常勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜，每次1-1。5小時(shí)，但每次操練應(yīng)包含肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持操練者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天操練，確保肌肉能有用康復(fù)。

　　如：今日操練肩、腹、胸，明日就操練背、臂、腿等部分。

　　操練時(shí)刻最好固定

　　每次操練盡可能安排在同一時(shí)刻，這樣能夠使你養(yǎng)成杰出的訓(xùn)操練慣，有助于身體內(nèi)臟器官構(gòu)成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能操練，否則會(huì)影響消化和睡覺(jué)。

　　膂力最佳時(shí)刻一般在15：00-20：00之間，能夠考慮作為首要操練時(shí)刻。

　　把握正確的呼吸辦法

　　正確的呼吸辦法能協(xié)助你會(huì)集意念，使動(dòng)作和諧而有節(jié)奏，在操練中能舉起更多的分量。一般動(dòng)作和小分量試舉，都是用力、肌肉縮短時(shí)吸氣，放松復(fù)原時(shí)呼氣。舉大分量或最終幾回試舉時(shí)，則先深呼氣，再憋住氣的狀況下做舉放動(dòng)作，然后再深呼吸。

　　操練時(shí)要用嘴呼吸，操練前做擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)，以防備肌肉韌帶拉傷，操練后要做放松運(yùn)動(dòng)，協(xié)助消除肌肉嚴(yán)重，康復(fù)疲憊。

　　負(fù)荷量要依據(jù)自己的膂力而定

　　一般說(shuō)來(lái)，興旺的肌肉量有用的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是盡心竭力。因此負(fù)荷量應(yīng)把握在個(gè)人最大力氣的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有用的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超越5次。開(kāi)展耐力和削減脂肪的最有用次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪削減乃至要做到做不動(dòng)停止。

　　每一個(gè)動(dòng)作需操練若干組

　　每一操練動(dòng)作需操練若干組，這樣被影響的肌肉才干進(jìn)入狀態(tài)，肌肉體積才干增大。一般大肌肉群操練組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動(dòng)作在三組為宜，不少于兩組，有必定根底后再依據(jù)力氣的增加程度加至三至五組。

　　歇息時(shí)刻不要過(guò)長(zhǎng)

　　每個(gè)操練組之間歇息時(shí)刻不宜過(guò)長(zhǎng)，一般為40秒-50秒之間，大負(fù)荷、大強(qiáng)度操練歇息時(shí)刻不要超越15分鐘。歇息時(shí)刻過(guò)長(zhǎng)會(huì)影響操練作用。

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