假如你的肌肉成長不平衡(一種遍及的現(xiàn)象便是肌肉之間相互約束)，身體內(nèi)部的維護機制將約束肌肉成長，發(fā)生的暫時作用便是可以避免肌肉受傷。

　　可是壞處也將隨之呈現(xiàn)，并可能帶來潛在的風(fēng)險——不經(jīng)意的一個姿態(tài)就會使你受傷?！Y深的運動醫(yī)學(xué)健康參謀NicholasDiNubile說常常進行肌肉操練，可以有效地按捺這種潛在的風(fēng)險，而且使全身肌肉得到更均勻的散布。

　　第1組　單腳站立操練

　　背部對著墻面站立，后背和墻面之間保存大約18英寸(約45厘米)的間隔。接著使身體的背部、臀部、肩部和頭部都倚靠在墻面上。

　　抬起左腳，從后邊卷住右腳的小腿，雙手堅持向前伸直。接著漸漸往下蹲，直到大腿與地上堅持平行。堅持幾秒，然后漸漸恢復(fù)原狀。重復(fù)進行5次操練，然后換成左腳操練。

　　注意事項：假如你覺得以這樣的姿態(tài)堅持平衡有點艱難，那么測驗把雙腳放在地上移動到適宜方位。

　　第2組　擴展操練

　　坐在地板上，雙腿向前伸直。將一條繩子綁在柱子上，繩子的另一端以圓圈形狀打個結(jié)，系在右腳前腳上。不要將腳往上抬起，而是要曲折腳踝，繃直腳趾，使腳的力與繩子的拉力構(gòu)成反抗。堅持幾秒，然后漸漸恢復(fù)原狀。重復(fù)進行5次操練，然后換成左腳操練。

　　注意事項：不要太用力地猛拉你面前的繩子，要讓雙腳漸漸地、安穩(wěn)地往各個方向擴展。

　　第3組　高抬腿操練

　　平躺在地板上，身體坐落門周圍。將右腳高高抬起，直到它簡直和地上筆直，使腳后跟靠在門的框架上，左腳依然平放在地板上，舉高的腿堅持伸直。

　　右腳漸漸向前滑動，一起腳后跟也跟著往門的上方移動。堅持幾秒，接著放松腿部肌肉。重復(fù)進行5次操練，然后換成左腳操練。

　　注意事項：在整個操練歷程中，堅持上身一直平躺在地上上。

　　第4組　拉伸操練

　　上身筆挺，坐在一個彈彈球上面。將一條繩子綁在柱子上，繩子的另一端系上兩個手柄，兩腿伸直放在地上上，膝蓋曲折。雙手緊握兩個手柄，手臂徹底伸直。堅持上身筆挺，然后將伸直的雙手收回到胸前。堅持幾秒，然后漸漸恢復(fù)原狀。

　　注意事項：手臂的移動要以一個陡峭、安穩(wěn)的過程。假如在進行時彈彈球向前或向后翻滾，那就意味著你進行的速度太快了。

　　第5組　前傾操練

　　坐在一個彈彈球上面，兩手各持一輕啞鈴，置于身體兩頭，掌心朝內(nèi)。向前折腰，直到胸部剛好在大腿上方。堅持手肘不動，雙手往兩頭抬起伸直，直到手臂簡直和地上呈平行。堅持幾秒，然后漸漸恢復(fù)原狀。重復(fù)進行5次操練。

　　注意事項：在操練歷程中，雙手有必要緊握啞鈴，構(gòu)成拳頭。

　　第6組　伏地操練

　　臉朝下躺在地上上，雙腿向后伸直，手臂跳過頭部向前擴展。一起，向上抬起手臂、胸部和雙腿，只剩下腹部到骨盤的規(guī)模留在地上上。堅持這個姿態(tài)幾秒，接著放松身體，重復(fù)進行5次操練。

　　注意事項：堅持雙腿盡可能的接近地上，可是不要觸碰到地上。

　　第7組　放松操練

　　抬頭平躺在地上上，雙腿堅持伸直。接著曲折左膝蓋，一起右手扶住膝蓋外側(cè)。左手要穩(wěn)穩(wěn)地捉住地上以做身體的支撐。輕輕地把左膝蓋往右邊牽拉，直到拉伸到最大極限。堅持5秒，然后恢復(fù)原狀。重復(fù)進行5次操練，然后換成右膝蓋進行操練。

　　注意事項：做這個拉伸操練的時期要盡量讓身體得到最大的放松，而不該該是感到痛苦。

　　第8組　彈弓操練

　　抬頭平躺在地上上，膝蓋曲折，雙腳踏在地上上。雙手跳過頭部伸直，并持一個健身實心球。首要，上身向左面抬起來，一起將健身球拋給伙伴，接著捉住他的回傳球，身體恢復(fù)原狀。

　　接著再做一次這個操練，但這次上身要向右邊抬起來。輪番換邊進行5組操練。也便是說，在重復(fù)操練的歷程中，你的伙伴有必要不斷地從一邊跑到另一邊。

　　注意事項：手臂一直要堅持伸直。

　　第9組　壓球操練

　　平躺在一個彈彈球上面，使你的臀部、背部和頭部都可以接觸到彈彈球。雙手跳過頭部伸直，兩手各持一個輕啞鈴，和肩部處于同一直線上。

　　堅持手臂伸直，接著漸漸地向上抬起上半身，一起輕輕地將身體向左面旋轉(zhuǎn)。堅持幾秒，然后恢復(fù)原狀。接著再做一次這個操練，但這次上身要向右邊抬起來。輪番換邊進行5組操練。

　　注意事項：假如一開始覺得這個操練的難度太大，那么就將啞鈴舉到胸前就可以了。