為什么把腿部肌肉作為衡量標(biāo)準(zhǔn)呢？很容易，腿部肌肉的練習(xí)是最難，最折磨人的！許多健身者怕苦怕累，把腿部練習(xí)拋在了一邊，平常只做一些上半身的練習(xí)動(dòng)作，導(dǎo)致的結(jié)果當(dāng)然是上下半身極不和諧。

　　其實(shí)，腿部練習(xí)對(duì)一個(gè)健身者來(lái)說(shuō)是大有益處的。首要，從表面上會(huì)給人一種美的享用，其次，下面的“根基”健壯了，上半身的“修建”才更簡(jiǎn)單開展，還有，腿部是日常日子中運(yùn)用頻率最高的身體部位，它的肌肉發(fā)達(dá)了，可相應(yīng)削減身體其他部位的擔(dān)負(fù)——包含你的心臟。

　　一、杠鈴深蹲

　　練習(xí)前，要充分地做好擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)，并為了防止膝關(guān)節(jié)和腰背部受傷，可在練習(xí)之前綁上“膝紗帶”和“護(hù)腰皮帶”。立姿站于史密斯架下，將杠鈴桿的中心置于肩部斜方肌處，兩手掌向前抓住杠鈴桿，左右堅(jiān)持平衡，握距稍比肩寬，肘關(guān)節(jié)向下，兩腳掌分隔與肩同寬，腳尖稍外展：以股四頭肌的張緊力操控，漸漸屈膝下蹲至大腿與地上平行(此刻膝關(guān)節(jié)的指向仍是稍外展，不要過(guò)火閉合或是外展，后者是借力的一種體現(xiàn))，留意腳跟不要抬離地上；然后以股四頭肌的縮短力伸腿起立至兩腿伸直，使大腿肌群處于“高峰縮短”位，稍停，重復(fù)。

　　在整個(gè)動(dòng)作歷程中，有必要堅(jiān)持挺胸、收腹、緊腰和昂首(以堅(jiān)持頭部安穩(wěn))，使杠鈴的重心處在腳掌的筆直面上，這樣更有利于杠鈴的筆直上下運(yùn)動(dòng)，以減輕腰背的壓力、有利于股四頭肌的會(huì)集用力：要防止在下蹲起立時(shí)先抬臀部或許彎腰，這樣簡(jiǎn)單重心前移或腳跟離地，形成腰背和關(guān)節(jié)扭傷，在下蹲階段及站起的前半段屏住呼吸，直到快挨近極點(diǎn)時(shí)再呼吸，這樣有助于添加體內(nèi)壓力，以安穩(wěn)脊柱。

　　做3組，每組6—12次，逐步添加練習(xí)分量、削減練習(xí)次數(shù)。

　　二、胸前深蹲

　　立姿，將杠鈴桿的中心置于胸肌和鎖骨的交界處(鎖骨上窩前方)，兩手掌相對(duì)并相觸托住杠鈴桿，左右堅(jiān)持平衡，肘關(guān)節(jié)向下；下蹲和起立的動(dòng)作要求及留意點(diǎn)同“杠鈴深蹲”。

　　因?yàn)楦茆徶匦脑谛厍?，更有利于大腿肌肉的用力。這個(gè)練習(xí)動(dòng)作沒(méi)有杠鈴深蹲運(yùn)用的分量大，卻能從不同于杠鈴頸后深蹲的視點(diǎn)去影響大腿肌肉。

　　做3組，每組6-12次，逐步添加練習(xí)分量，削減練習(xí)次數(shù)。