三個年齡段男人健身實用手冊

　　20歲長肌肉

　　這個時段經(jīng)過肌肉強化訓(xùn)練獲得的“慣例膂力”，在訓(xùn)練停止后也不會消失。心臟經(jīng)過耐力訓(xùn)練可進步輸血量?？倸w，20歲的人能為往后的身體健康儲藏“資源”。這個時段必定要留意堅持訓(xùn)練，以堅持體重，不然30歲今后再去瘦身就很費勁了。

　　訓(xùn)練可隔天進行一次，如星期一、三、五，每次大約30分鐘增強膂力的訓(xùn)練，辦法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60%，一向練到肌肉覺得疲憊停止(大約每次做10～12次)。

　　如屢次操練并不覺得累，能夠加大器械分量10%，有必要使首要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到訓(xùn)練。

　　20分鐘的心血管體系訓(xùn)練，辦法是慢跑、游水、騎自行車等。

　　30歲練柔韌

　　此刻身體的關(guān)節(jié)常會宣布一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的前兆。為了使關(guān)節(jié)堅持較高的柔韌性，應(yīng)多做擴展運動。

　　訓(xùn)練仍是隔天進行一次，每次進行5～30分鐘的心血管體系訓(xùn)練(慢跑或游水)，強度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強膂力的訓(xùn)練，與20歲時比較，試舉的分量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。

　　5～10分鐘的擴展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要留意擴展運動。辦法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿別離上舉，盡量抬高，堅持30秒鐘。

　　這個年齡段的人仍可進行各種體育訓(xùn)練。若連續(xù)一段時間，從頭進行訓(xùn)練時要遵從“按部就班”的準則，35歲以上的人最好訓(xùn)練前先做心電圖查看。

　　40歲保體形

　　超越40歲的人挑選運動項目不只應(yīng)有利于堅持杰出的體形，并且能防備常見的晚年性疾病，如高血壓、心血管病等。訓(xùn)練每星期一、五進行兩次，內(nèi)容包含：25～30分鐘的心血管訓(xùn)練，中等強度，如慢跑、游水、騎自行車等。50歲以上的人能夠做10～15分鐘的器械操練，器械分量要比30歲時的輕一些，分量太大會危害健康，但次數(shù)無妨多些。

　　為避免意外，最好不運用啞鈴，而是用健身器。5～10分鐘的擴展運動，特別要留意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強膂力的訓(xùn)練，可做俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次。