今日給我們介紹一個(gè)新的訓(xùn)練方法——“15+1”男性肌肉速成法。這兒的“15+1”是指15分鐘與1個(gè)適重杠鈴，其結(jié)合了許多訓(xùn)練者的親自體會(huì)，值得男性朋友們一試。

　　“15+1”男性肌肉速成法：

　　1、俯身劃船

　　練這個(gè)動(dòng)作讓你的身體從旁邊面看更立體，更男人。

　　正手抓住杠鈴，膝蓋微屈。折腰直到上半身平行于地上，手臂筆直向下。上拉杠鈴至腹部。中止，然后下降杠鈴于開(kāi)始方位。

　　2、站立頸前推肩

　　快點(diǎn)給你的肩部鼓勁，讓它強(qiáng)大得足以撐爆襯衫。

　　兩手握距與肩同寬，并將杠鈴置于肩上。膝蓋先微屈，然后敏捷伸直，一起將杠鈴舉過(guò)頭頂，將杠鈴降至開(kāi)始方位。

　　3、輪卷腹

　　你在取得6塊腹肌的一起，床上的功力也會(huì)大大提高。

　　膝跪于地，正手抓住杠鈴桿。你的肩部應(yīng)該處于杠鈴桿的正上方，堅(jiān)持雙臂伸直，下背部平整。緩慢向前翻滾杠鈴桿，盡量向遠(yuǎn)處擴(kuò)展身體。中止，然后用你腹部的力氣將杠鈴拉回至開(kāi)始方位。

　　4、頸前分腿深蹲

　　刻畫(huà)你神話般的雙腿，看起來(lái)更像一個(gè)傳說(shuō)中的猛男。

　　右腳向前踏出一步，將杠鈴置于肩上，上臂堅(jiān)持與地上平行。下降身體直至左腿膝蓋將將挨近地上，然后動(dòng)身至開(kāi)始方位。完結(jié)每組次數(shù)后，交流雙腿方位。