男人美背打算攻略一：坐姿挺身

　　訓(xùn)練肌群：豎棘肌。這個動作盡管運(yùn)動量不大，但可以有用防備背部痛苦。

　　預(yù)備動作：安坐于挺身機(jī)上，腰部緊貼靠背的凸?fàn)钗?，調(diào)理運(yùn)動軸至頸下30厘米左右。

　　動作方法：雙手穿插放于胸前，以腰部為支點(diǎn)做往復(fù)運(yùn)動。每次中止，上身與大腿平面堅(jiān)持在30～95度為宜。

　　動作量：每次3組，每組8～12個。

　　提示：做這組動作時，應(yīng)當(dāng)雙腿用力以堅(jiān)持軀干不晃動。別的，運(yùn)動軸方位不宜過于接近頸部，不然簡單損害頸椎肌肉。

　　男人美背打算攻略二：坐姿劃船

　　訓(xùn)練肌群：菱形肌。該動作須要必定強(qiáng)度，可讓肩后肌肉變得飽滿有力，使變形的肩胛骨康復(fù)原位。

　　預(yù)備動作：安坐于劃船機(jī)上，上身堅(jiān)持豎直，緊腰，挺胸，收腹。

　　動作方法：沉肩，使左右肩胛骨堅(jiān)持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動劃船機(jī)，直至上臂與小臂呈90度中止，如此重復(fù)。