下面介紹一組重力球小動作，讓你不用上健身房也能輕松減肥。

　　健身運動變得越來越盛行。前期的健身運動以體形練習為底子，重視怎么添加肌肉，這些辦法關于當今的人們、尤其是女人們來說變得越來越不舒服用。為了確保健康漂亮的身體，人們須要選用適宜的運動以及一些能夠容易完結的日?；顒?。勿庸置疑，大塊肌肉體形練習辦法使很多想堅持杰出身段的人遠離了健身館。

　　重力球運動是一項最陳舊的力氣和體形健康練習辦法。有依據標明，大約3000年前，波斯和希臘的運動員就開端運用砂子填充的球。乃至古希臘的名醫(yī)希波克拉底選用實心健身球來防備身體損害和康復患者。實心健身球因而而得名。近來，重力球更是作為一種重要的練習東西而在國際范圍內的奧林匹克練習中心得到廣泛運用。

　　今日的實心健身球或許稱重力球，因為選用了更先進的技能，而得以在各種練習場館運用。今日的絕大多數(shù)重球都由經用的橡皮或人工合成的資料制作，因而易于手握、抓和拋擲。還有一些帶有手柄的反彈分量球，有的還帶有旋轉用的繩子，這些使其成為具有杰出動力學功能的練習東西。重力球一般重1公斤，也能夠依據運用者的健身水平或訓練須要而適宜添加分量。 雖然重力球運動首要適用于相似腿部和臂部，但它也能很好的適用于全身?？焖僬{集全身的各個部位并讓它們成為一個有用的全體。這種練習辦法可構成身體杰出的平衡性和天然流通的體形。

　　不同于其它輕量的球類運動，重實心健身球使得休閑或日常的運動變得更賦有挑戰(zhàn)性，更靠近日常日子。運用者可從分量輕的球開端，選用按部就班的訓練方法，若想增大運動量則能夠千克為單位添加球的分量。

　　經典動作展現(xiàn)：

　　單人動作一： 方法：

　　1. 單腿站立，另一條腿屈膝成90度，雙手握球置于膝上，收腹立腰。

　　2. 屈膝腿天然后擺，一起主立腿屈膝，上體筆挺前傾，雙臂向前下方的標志物擴展。

　　留意：堅持身體平衡，主立腿的膝蓋在曲折時不要超越腳尖。

　　訓練部位：大腿股四頭肌、臀大肌、腹橫肌、髖腰肌。

　　次數(shù)：12～15次，2～3組。(兩腿替換進行)

　　單人動作二： 方法：

　　1. 仰臥雙手持球，膀子抬起，雙腿抬離地上，一腿屈膝成90度，另一腿向遠伸長，將球置于屈膝腿的大腿前側。

　　2. 雙腿進行交流，一起雙臂持球舉過頭頂，雙腿每交流一次，雙臂的方位也一起改換一次。

　　留意：腹部收緊，貼向后腰的感覺，堅持上體的高度，頸部筆挺。

　　訓練部位：腹直肌。

　　次數(shù)：按個人能力而定，重要的在于動作的質量，而不是數(shù)量。

　　單人動作三： 方法：

　　1. 雙手持球置于頭部的斜上方約45度左右，主立腿屈膝，搖擺腿側點地，讓雙臂、軀干和搖擺腿成一條直線。

　　2. 雙臂從上方向斜下方拉至腹部左右，搖擺腿提膝收至腹部，雙手將球置于膝上，主立腿蹬直。

　　留意：用腹肌的力氣將搖擺腿提至腹部高度，主立腿屈膝時，膝蓋部位應與腳尖成垂直線。

　　訓練部位：髖腰肌、臀大肌、內收肌、腹斜肌。

　　次數(shù)：12～15次，2～3組。(每側)

　　單人動作四： 方法：

　　1. 雙腿成弓健步蹲，前腿屈膝膝蓋至于腳尖后，撤退屈膝，腳后跟抬起，上體筆挺，垂直于地上，重心放在兩腿之間，雙臂前平舉，持球平行于地上。

　　2. 堅持姿態(tài)(腿部)，上體平穩(wěn)滾動。

　　留意：腹部收緊，背部不要松懈，雙腿不能跟著身體滾動，要幻想身體里有一個軸由頭頂貫穿轉體的方向與前腿同側。

　　訓練部位：腹四頭肌、股二頭肌、臀大肌、腹橫肌、肩肌。

　　次數(shù)：每側12～15次，2～3組。

　　單人動作五： 方法：

　　1. 成直角坐姿，雙腿稍屈并攏，雙手持球舉過頭頂，雙肘天然曲折，背部筆挺，腹部收緊。

　　2. 雙手握球下壓，至胸前平舉，一起，單腿直腿向上抬，然后復原到第一個姿態(tài)，再做另一側腿，雙腿替換進行。

　　留意：整個背部要感覺向上挺立，腹肌收緊。

　　訓練部位：股四頭肌、肩肌、腹橫肌、胸大肌。

　　次數(shù)：每側12～15次，2～3組。

　　單人動作六： 方法：

　　1. 雙腿并攏直立，雙手持球舉過頭頂，收腹提臀。

　　2. 雙手持球向下畫半圓至腿側，雙膝曲折。

　　留意：雙腿不能移動，僅僅上體的動作。

　　訓練部位：股四頭肌、臀大肌、肩肌、胸大肌、腹斜肌。

　　次數(shù)：替換20～30次，2～3組。

　　雙人動作一：

　　方法：

　　1. 兩人背對站立，兩腿分隔，一人持球，兩人一起下蹲，約成90度角，回身持球人將球從下方傳給對方。

　　2. 從蹲的姿態(tài)站立起來，兩人一起向另一側回身，再將球從頭上方傳回給對方。

　　留意：轉上體，腿不轉。

　　訓練部位：腹四頭肌、腹斜肌、胸大肌。

　　次數(shù)：16～20次，2～3組。

　　雙人動作二:

　　方法：

　　1. 兩人背對站立，兩腿分隔與肩同寬，一人將球舉過頭頂從頭上方傳給對方手中。

　　2. 兩人一起成開立蹲，持球人將球從兩腿之間傳回給對方手中。

　　留意：從下方傳球時要做下蹲姿態(tài)。

　　訓練部位：腹四頭肌、臀大肌、豎直肌、肩部肌肉。

　　次數(shù)：16～20次，2～3組。

　　雙人動作三：

　　方法：

　　1. 兩人相對站立，雙腿分隔，一人持球，兩人一起上體前屈成90度，雙臂前舉夾在兩耳周圍，一起將球傳給對方。

　　2. 對方接到球后，兩人成下蹲姿態(tài)，使雙腿彎至90度。

　　留意：前屈時，后背要挺平，雙腿蹬直，下蹲時雙膝不能超越腳尖，而且膝蓋到腳尖要成垂直線，后背不能弓起。

　　訓練部位：腹四頭肌、臀大肌、肩肌、背肌。

　　次數(shù)：16～20次，2～3組。

　　雙人動作四：

　　方法：

　　1. 兩人平行站立，雙腿分隔，一人持球，兩人一起向內轉，重心移至內側腿，將球傳給對方。

　　2. 對方接到球后，兩人一起向外側改變，重心也跟著移至外側腿上。

　　留意：兩人之間的間隔要適中，身體改變的動作起伏要大。

　　訓練部位：腹四頭肌、內收肌、外展肌、腹斜肌、腹橫肌。

　　次數(shù)：16～20次，2～3組。