第一組：曲膝抬腿(1)

　　平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝舉高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，重復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的操練。

　　第二組：曲膝抬腿(2)

　　坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地上，雙腿曲折舉高，再放下。肥壯男人可使用此法來有效地縮短小腹。

　　第三組：側(cè)腹肌操練

　　一手置于耳后，一手緊貼地上，別離往左右方向做仰臥起坐，重復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動時，背部有必要緊貼地上，側(cè) 動身的臀部亦只能略為抬起，不行離地上過遠(yuǎn)，不然易導(dǎo)致背部受傷。

　　第四組：仰臥起坐(1)

　　平躺于地，雙手穿插置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，動身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個人體能來決議。

　　膂力較差或久未運(yùn)動者，可憑借于其他協(xié)助，如憑借衣柜抽屜勾住雙腳，或請人協(xié)助按住腳背，以便動身。

　　別的雙手向前平伸，或輕置腦后，都能協(xié)助運(yùn)動者容易動身，盡管作用不如雙手穿插于胸前的好，但很合適已有啤酒肚的初運(yùn)動者操練。

　　第五組：仰臥起坐(2)

　　將雙腳穿插舉高做仰臥起坐。難度較第一組高，作用亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為抱負(fù)的運(yùn)動。

　　此外，亦可使用圓凳子，替代雙腿舉高的姿態(tài)：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱于其上，與身體堅(jiān)持90度直角，此種做法能夠減輕初運(yùn)動者的擔(dān)負(fù)，但作用與雙腿舉高穿插者相同。

　　第六組：懸吊抬腿運(yùn)動

　　使用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再重復(fù)。運(yùn)動時切勿雙腿晃動，也勿打直。此運(yùn)動是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動。

　　第七組：側(cè)身曲膝抬腿(1)

　　使用無把手的長沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿天然垂落地上，雙手穿插胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部有必要緊貼椅面，即便是旁邊面抬腿也需與椅面盡可能堅(jiān)持平行，勿抬過高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè) 。

　　第八組：側(cè)身曲膝抬腿(2)