運動養(yǎng)分師告知你：挑選合適的食物，堅持適度的運動，為體重減分，為健康加分，詳細可分紅三步走。

　　第一步了解——為全家人丈量“腰臀比”

　　“腰臀比”便是腰圍和臀圍的比值，男性大于0.90，女人大于0.80，即為肥壯。它比常說的BMI指數(shù)更能精確反映一個人體內(nèi)脂肪的多少，比方一個肌肉健旺的人，其BMI指數(shù)會比較高，但體內(nèi)脂肪，腰臀比不會超支。美國最新的查詢顯現(xiàn)，即使身體不超重，假如腰臀比過高的話，也可能使人們患動脈硬化的危險增大“腰臀比”超支的人的死亡率較同年紀(jì)的正常人高出25%～50%。俗話說，腰帶長，壽命短，一胖百病纏。水桶腰、小肚腩和大腹便便是身體健康的黃色警報：你須要減體重了

　　丈量腰圍和臀圍時，身體直立，兩腿并攏直立，兩臂天然下垂，不要收腹，呼吸堅持平穩(wěn)，不要把皮尺拉得太緊或太松。皮尺水平放在髖骨上，肋骨下最窄的部位，便是腰最細的部位，測得腰圍;皮尺水平放在前面的恥骨聯(lián)合和背面臀大肌最凸處，即臀部最寬處，測得臀圍。

　　第二步配菜——竅門是：“三高、三低、一適量”

　　三高，即高鉀，高鈣，高膳食纖維

　　高鈣：在熱量削減30%的基礎(chǔ)上，每日攝入1200～1600毫克鈣可以有效地下降體內(nèi)脂肪含量。人體血鈣升高后可添加降鈣素的排泄，而降鈣素可下降人的戰(zhàn)略，削減進餐量。別的鈣在腸道中能與脂肪酸、膽固醇結(jié)合，阻斷腸道對脂肪的吸收，使其隨糞便排出。研討證明高鈣飲食可以削減脂肪的組成、添加脂肪的分化。挑選低脂或脫脂的奶制品既能防止攝入全脂牛奶中過多的脂肪，又能彌補優(yōu)質(zhì)乳鈣，比方227克脫脂原味酸奶含450毫克鈣2，8克脫脂奶酪含213毫克鈣，別的，100克綠菜花含130毫克鈣，170克豆腐含200毫克鈣。高鈣飲食不只有助于快速瘦身，更可防備骨質(zhì)疏松。

　　高膳食纖維：不能被人體小腸消化吸收的膳食纖維，可分為可溶性膳食纖維(SDF)和不行溶性膳食纖維(1DF)，不同人群挑選時各有偏重見表一。

　　絕大部分植物性食物都含有兩種纖維，僅僅份額有多有少罷了，一般老練的，過熟的以及谷皮較多的食物中膳食纖維的含量比精密的谷物制品，如精白粉、精白米、嫩蔬菜中的含量高得多。我國養(yǎng)分學(xué)會2000年提出，成年人合適攝入量約為30克/天緩慢患者在此基礎(chǔ)上應(yīng)再添加10～15克/天，青少年和兒童應(yīng)少一些。30克膳食纖維須要魔芋精粉10克(約含6克)，干黑木耳10克(約含4克)，300克饅頭(約含10克)，500克青菜(約含10克)。

　　魔芋是現(xiàn)在已知的分子量最大，粘度最高的膳食纖維，主要成分為魔芋葡苷聚糖，作為一種可溶性的膳食纖維，魔芋有很好的減重效果。市道盛行的纖體棒便是由魔芋精粉(SDF)和玉米膳食纖維(1DF)等主要成分一起構(gòu)成，有些還添加了左旋肉堿、柚皮苷、茶生物堿等促進脂肪代謝的成效成分，有進步運動瘦身和減控體重的效果。

　　三低，即低鹽、低油、低精制糖、少數(shù)葡萄酒

　　每日食鹽操控在6克以內(nèi)，植物油操控在25克以內(nèi)，精制糖盡量少吃或不吃，這有利于操控能量的攝入，安穩(wěn)血糖和血壓，減輕體重、促進健康。每日可飲用葡萄酒50～100毫升，其間的反轉(zhuǎn)醇類物質(zhì)可以抗癌、推遲變老，一起具有降血壓，降血脂的多重效果。

　　一適量，即適量蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)是人類生命活動最重要的物質(zhì)基礎(chǔ)，在人體細胞中，蛋白質(zhì)約占1/3，含量僅次于水分。體內(nèi)蛋白質(zhì)缺乏，就會呈現(xiàn)免疫力下降、易疲憊、精力不會集，睡覺不良，貧血以及皮膚晦暗等體現(xiàn)。

　　堅持健康須要蛋白質(zhì)，瘦身期間也要留意彌補。每天攝入12克/公斤體重的蛋白質(zhì)，可以提高身體的基礎(chǔ)代謝率15%～30%，可多焚燒150-200千卡的熱量。因為動物(魚、奶、蛋、肉)蛋白質(zhì)以及大豆中的蛋白氨基酸形式與人體的非常挨近，因而其優(yōu)于谷類、蔬菜、生果中的蛋白質(zhì)，被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白。

　　第三步健身——確認合適的健身運動項目和強度

　　關(guān)于瘦身，一般要求運動頻率堅持在每周3次以上，運動強度為最大心率的60%～80%(最大心率=220-年紀(jì))，每次運動不少于30分鐘。中青年人對疲憊的耐受能力強，可挑選長距離跑、步行、游水、羽毛球、網(wǎng)球、劃船、爬山以及健美操，動感單車等運動項目，老年人各器官相對較弱，應(yīng)以長距離步行或遠足，慢跑、游水、爬山等為主，并輔以太極拳、乒乓球等。