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針對不同年齡段男性進行鍛煉指導(dǎo)

2023-08-27 責(zé)任編輯:未填 瀏覽數(shù):3 卡泰克健身網(wǎng)

核心提示:訓(xùn)練可星期一、三、五隔天進行一次,每次大約30分鐘增強膂力的訓(xùn)練,辦法是試舉重物,負荷量為極限肌力的60%,一向練到肌肉覺得疲憊停止(大約每次做10-12次)。20分鐘的心血管體系訓(xùn)練,辦法是慢跑、游水、騎自行車等,強度為脈息150-170次/分鐘。這個年齡段的人可進行任何運動強度的訓(xùn)練。訓(xùn)練仍是星期一、三、五隔一次,每次進行5-30分鐘的心血管體系訓(xùn)練(慢跑或游水),強度不要像20歲時那樣大。訓(xùn)練每星期一、五進行兩次,內(nèi)容包含:25-30分鐘的心血管訓(xùn)練,中等強度,如慢跑、游水、騎自行車等。為了使關(guān)節(jié)堅

  20歲時你每天能夠跑10公里,一口氣能做30個俯臥撐,但到了40歲你就會發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)已宣布咔咔的響聲,不那么靈活了。事實上你只需從現(xiàn)在開始堅持訓(xùn)練,你就能堅持青春活力。為此,咱們?yōu)楦髂挲g段的朋友規(guī)劃了一套增強膂力、增強肺功用及堅持肢體靈活性的訓(xùn)練計劃。

  一、20歲左右

  這個時段身體功用處于鼎盛期間,心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均到達最佳點。從運動醫(yī)學(xué)視點講,這個期間運動量缺乏比運動量偏高更對身體晦氣。這個年齡段的人可進行任何運動強度的訓(xùn)練。

  訓(xùn)練可星期一、三、五隔天進行一次,每次大約30分鐘增強膂力的訓(xùn)練,辦法是試舉重物,負荷量為極限肌力的60%,一向練到肌肉覺得疲憊停止(大約每次做10-12次)。如屢次操練并不覺得累,能夠加大器械分量10%,有必要使首要肌群都得到訓(xùn)練。

  20分鐘的心血管體系訓(xùn)練,辦法是慢跑、游水、騎自行車等,強度為脈息150-170次/分鐘。

  二、30歲左右

  此刻段人的身體功用已逾越了高峰。這時如忽視身體訓(xùn)練,對耐力非常重要的攝氧量會逐步下降。此刻身體的關(guān)節(jié)常會宣布一些響聲,這是關(guān)節(jié)病的前兆。為了使關(guān)節(jié)堅持較高的柔韌性,應(yīng)多做擴展運動。還要留意心血管體系的訓(xùn)練。

  訓(xùn)練仍是星期一、三、五隔一次,每次進行5-30分鐘的心血管體系訓(xùn)練(慢跑或游水),強度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強膂力的訓(xùn)練,與20歲時比較,試舉的分量要輕一些,但做的次數(shù)可多一些。5-10分鐘的擴展運動,重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要留意擴展運動。辦法是:仰臥,盡量將兩膝提拉到胸部,堅持30秒鐘;仰臥,兩腿別離上舉,盡量抬高,堅持30秒鐘。

  三、40歲以上

  超越40歲的人挑選運動項目不只應(yīng)有利于堅持杰出的體型,并且能防備常見的晚年性疾病,如高血壓、心血管病等。

  訓(xùn)練每星期一、五進行兩次,內(nèi)容包含:25-30分鐘的心血管訓(xùn)練,中等強度,如慢跑、游水、騎自行車等。50歲以上的人脈息每分鐘不超越130-140次。10-15分鐘的器械操練,器械分量要比30歲時的輕一些,分量太大會危害健康,但次數(shù)無妨多些。為避免意外,最好不運用啞鈴,用健身器械。5-10分鐘的擴展運動,特別要留意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強膂力的訓(xùn)練,不憑借器械,可用俯臥撐、半下蹲等,重復(fù)多組,每組約20次,數(shù)量依自己的承受力而定。

  引薦運動項目:網(wǎng)球、游水、慢跑、跳舞、漫步、高爾夫球。

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