要想成為真實(shí)的男人，每周三次，每次45～60分鐘，堅(jiān)持訓(xùn)練下去就會具有健康的肌肉、杰出的心肺功能及靈敏的肢體。

　　20歲長肌肉

　　這個(gè)時(shí)段經(jīng)過肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練獲得的“慣例膂力”，在訓(xùn)練停止后也不會消失。心臟經(jīng)過耐力訓(xùn)練可進(jìn)步輸血量?？倸w，20歲的人能為往后的身體健康儲藏“資源”。這個(gè)時(shí)段必定要留意堅(jiān)持訓(xùn)練，以堅(jiān)持體重，不然30歲今后再去瘦身就很費(fèi)勁了。

　　訓(xùn)練可隔天進(jìn)行一次，如星期一、三、五，每次大約30分鐘增強(qiáng)膂力的訓(xùn)練，辦法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一向練到肌肉覺得疲憊停止(大約每次做10～12次)。如屢次操練并不覺得累，能夠加大器械分量10%，有必要使首要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到訓(xùn)練。

　　20分鐘的心血管體系訓(xùn)練，辦法是慢跑、游水、騎自行車等。

　　30歲練柔韌

　　此刻身體的關(guān)節(jié)常會宣布一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的前兆。為了使關(guān)節(jié)堅(jiān)持較高的柔韌性，應(yīng)多做擴(kuò)展運(yùn)動。

　　訓(xùn)練仍是隔天進(jìn)行一次，每次進(jìn)行5～30分鐘的心血管體系訓(xùn)練(慢跑或游水)，強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)膂力的訓(xùn)練，與20歲時(shí)比較，試舉的分量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。

　　5～10分鐘的擴(kuò)展運(yùn)動，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要留意擴(kuò)展運(yùn)動。辦法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘;仰臥，兩腿別離上舉，盡量抬高，堅(jiān)持30秒鐘。

　　這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育訓(xùn)練。若連續(xù)一段時(shí)間，從頭進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)要遵從“按部就班”的準(zhǔn)則，35歲以上的人最好訓(xùn)練前先做心電圖查看。

　　40歲保體形

　　超越40歲的人挑選運(yùn)動項(xiàng)目不只應(yīng)有利于堅(jiān)持杰出的體形，并且能防備常見的晚年性疾病，如高血壓、心血管病等。訓(xùn)練每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包含：25～30分鐘的心血管訓(xùn)練，中等強(qiáng)度，如慢跑、游水、騎自行車等。50歲以上的人能夠做10～15分鐘的器械操練，器械分量要比30歲時(shí)的輕一些，分量太大會危害健康，但次數(shù)無妨多些。

　　為避免意外，最好不運(yùn)用啞鈴，而是用健身器。5～10分鐘的擴(kuò)展運(yùn)動，特別要留意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)膂力的訓(xùn)練，可做俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次。