合適人群：一切健身愛好者
內(nèi)容標(biāo)簽：背部肱二頭肌最佳動作肌電測驗(yàn)
原著：ClayHyght,DC
編譯：陸肆壹
還在吃相同的食物，遵從相同的飲食方式，做根本相同的練習(xí)？
當(dāng)然，堅(jiān)持是很重要的，但假如你再也沒有取得任何發(fā)展，或許是時期反其道而行了，至少在一段時刻內(nèi)要反著來。
假如你總是吃低碳水…進(jìn)步一周左右的碳水化合物攝入量。
或許你是出于操控體脂的意圖，現(xiàn)已運(yùn)用低碳水飲食一段時刻了，那么開端多吃碳水會起到一種“組成代謝開關(guān)”的作用，讓你打破或許正在閱歷的增肌瓶頸期。
你體內(nèi)的組成代謝作用會增強(qiáng)，這首要是因?yàn)殡A段性高碳水帶來的強(qiáng)壯胰島素作用，以及mTOR的激活(2)。
相同，你在練習(xí)中的體現(xiàn)會更好，因?yàn)槟愕募∪赓A存了更多糖原(2)。在特定的分量下，你的做組次數(shù)將會進(jìn)步。這等同于更長的繼續(xù)嚴(yán)重時刻和更多的代謝壓力，然后導(dǎo)致肌肉肥壯(4)。
更豐厚的碳水還會讓你更簡單取得激烈的肌肉泵感，這或許協(xié)助你擴(kuò)張肌肉外層的筋膜(筋膜過緊會約束肌肉添加)。
高碳水的階段里你會較快地添加幾磅體重，首要是因?yàn)樘窃A存的添加。
假如你的方針是操控體脂的一起增肌，那么保證在這段時刻運(yùn)用更高的練習(xí)量來最大極限損耗這些碳水。這將協(xié)助你充分運(yùn)用胰島素排泄和mTOR的作用來添加瘦體重。
假如你總是吃高碳水…那么就測驗(yàn)一下低碳水飲食。你或許會減掉一些剩余的體重，這僅僅是個開端。
你的身體將被逼焚燒脂肪作為燃料，進(jìn)步減脂功率(1)。
這也能夠稱為脂肪酸氧化，發(fā)生在細(xì)胞內(nèi)的線粒體中。低碳水飲食會引發(fā)一種習(xí)氣，即添加了線粒體生物組成(2)——線粒體的巨細(xì)和/或數(shù)量會添加，然后進(jìn)步產(chǎn)能功率。階段性下降攝入碳水化合物也有助于削減身體在練習(xí)后的炎癥反響(3)。
假如碳水削減到位的話，你會留意到你的全體能量是安穩(wěn)的，你的饑餓感和對食物的巴望也會削減。這是極好的狀況：身體代謝變靈活了——身體準(zhǔn)備好、樂意、并能夠有效地運(yùn)用脂肪作為能量。
假如你總是像健美運(yùn)動員相同練習(xí)……你閱歷了一段較長時刻的傳統(tǒng)健美分解練習(xí)、操控型動作節(jié)奏、以及典型的每組8-15次那么試著像其它類型的運(yùn)動員相同練習(xí)，做出一些改動，你的身領(lǐng)會顯著獲益。
因而，不要從肌肉群的視點(diǎn)來看待練習(xí)，把你的留意力搬運(yùn)到以和諧全身為根底的運(yùn)動辦法上（安排在健美練習(xí)的減載周7-10天）。
參閱歸納搏擊運(yùn)動員、橄欖球運(yùn)動員、或許CrossFit的練習(xí)，一切這些運(yùn)動都更側(cè)重于爆發(fā)力、全身和諧性，練習(xí)重點(diǎn)是特定的動作，而不是特定的肌肉。
跳箱、扔藥球、壺鈴搖晃、靈敏梯、翻輪胎、阻力撬，這些練習(xí)從未成為健美的慣例項(xiàng)目，但它們的作用卻能夠與健美式練習(xí)構(gòu)成互補(bǔ)。
爆發(fā)力練習(xí)將添加你的能量輸出，并導(dǎo)致活躍的神經(jīng)肌肉習(xí)氣——神經(jīng)系統(tǒng)會變得更拿手征集快肌纖維，而快肌纖維是增大潛力最強(qiáng)的肌纖維類型(5)。
那些健美練習(xí)中觸及缺乏的、首要用于安穩(wěn)關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶也將遭到應(yīng)戰(zhàn)。跟著時刻的推移，這種對肌肉和結(jié)締組織的共同影響將改進(jìn)全體功用，并下降你在健美練習(xí)中的受傷危險。
一旦你回歸到健美型練習(xí)，會感到各種負(fù)重動作都變得更稱心如意。
假如你總是像其它運(yùn)動員相同練習(xí)……試著選用健美練習(xí)一段時刻。許多人不認(rèn)為健美練習(xí)具有功用性，但你的確能夠從中取得功用性進(jìn)步。
為了添加肌肉而練習(xí)也意味著你要學(xué)會更好的孤立技能(哪怕是在多關(guān)節(jié)動作中)，合作較慢的動作節(jié)奏，以及更長時刻的繼續(xù)嚴(yán)重和代謝壓力，以協(xié)助最大化的方針肌肉肥壯(4)(6)。
肌肉力氣和耐力也會經(jīng)過健美練習(xí)添加。為了最大化各種益處，運(yùn)用各種負(fù)荷(從2RM到25RM)是很重要的。
健美練習(xí)也能讓你瞄準(zhǔn)某些在全身和諧運(yùn)動中得不到滿足影響的部分肌肉，補(bǔ)償薄弱環(huán)節(jié)。
假定你做了一些單臂或單腿的健美動作，你也有時機(jī)發(fā)現(xiàn)潛在的單側(cè)力氣缺乏問題。
一旦你回歸到慣例的全身和諧型練習(xí)，會感遭到不錯的搬運(yùn)作用。
假如你總是吃相同的食物……只吃你喜愛的、便利的食物會導(dǎo)致某些養(yǎng)分物質(zhì)的攝入量低于最佳水平，形成養(yǎng)分短板的木桶效應(yīng)。
定時地吃一些你不常吃的食物就能補(bǔ)償這個問題。
以甜菜為例。盡管它很少被健美運(yùn)動員參加飲食打算，但依據(jù)研討，甜菜根汁已被證明能夠減輕高強(qiáng)度練習(xí)的肌肉疲勞(9)。在這項(xiàng)研討完結(jié)之前，誰會想到這種隨機(jī)的蔬菜能進(jìn)步運(yùn)動體現(xiàn)呢？
櫻桃也是如此。研討標(biāo)明，櫻桃(果汁和粉末方式)能夠削減炎癥和氧化壓力、下降肌肉酸痛和因運(yùn)動導(dǎo)致的力氣損失(10)。
甜菜根和櫻桃僅僅許多研討中證明的兩種。我能夠打賭，仍有許多食物具有咱們沒有發(fā)現(xiàn)的益處，能夠進(jìn)步運(yùn)動體現(xiàn)。所以要養(yǎng)成定時吃不同天然食物的習(xí)氣，不要總是等候研討結(jié)果來告知你該吃什么。
養(yǎng)分不僅僅是微觀的（不僅僅是碳水、蛋白和脂肪）。你的身體還須要很多的微量養(yǎng)分素才干到達(dá)最佳狀況。所以，幫自己一個忙，吃各式各樣的食物。這對你的健康和運(yùn)動才能都有益處。
參閱文獻(xiàn)
1.Peters,SandraJ,andLeblanc,PaulJ."Metabolicaspectsoflowcarbohydratediets
andexercise.",17.30
2.Mata,Fernandoetal."CarbohydrateAvailabilityandPhysicalPerformance:
PhysiologicalOverviewandPracticalRecommations.",51084.16May.
2019
3.NoakesTD,WindtJ."Evidencethatsupportstheprescriptionoflow-carbohydrate
high-fatdiets:anarrativereview."BritishJournalofSportsMedicine2017;51:133-139.
4.,(2017)Dose-responserelationship
betweenweeklyresistancetrainingvolumeandincreasesinmusclemass:Asystematic
reviewandmeta-analysis,JournalofSportsSciences,35:11,1073-1082
5.Haff,Whitley,Potteiger."ABriefReview:ExplosiveExercisesandSports
Performance."NationalStrengthConditioningAssociationvol23,3:13-20
6.Howe,Read,Waldron."MuscleHypertrophy:ANarrativeReviewonTrainingPrinciples
forIncreasingMuscleMass."(5):72-81,
7.Schoenfeld,BJ,Grgic,J,Ogborn,D,andKrieger,JW."Strengthandhypertrophy
:asystematicreviewand
meta-analysis."JStrengthCondRes31(12):3508-3523,
8.Schoenfeld,BradJetal."DifferentialEffectsofHeavyVersusModerateLoadson
MeasuresofStrengthandHypertrophyinResistance-TrainedMen."Journalofsports
,4715-722.1
9.Domínguez,Raúletal."Effectsofbeetrootjuicesupplementationonintermittent
high-intensityexerciseefforts."JournaloftheInternationalSocietyofSports
10.Kelley,DarshanSetal."AReviewoftheHealthBenefitsofCherries."Nutrients
,3368.17
引薦閱覽：
1.幾個輔佐動作，協(xié)助你瞬間攻破臥推缺點(diǎn)
2.自殘深蹲與最強(qiáng)深蹲的細(xì)節(jié)之差，你無論如何也想不到
3.熱情健身嗨斷腿，月減十斤不是事兒