晨練床上健身操

　　一、回頭屈腳踝。睡醒后，人有時(shí)感到頭昏眼花，這是一夜睡覺不動(dòng)使頭部和頸部肌肉變得生硬，頭部血液循環(huán)不暢，致使頭部供血缺乏所造成的。假如睡醒后躺在床上頭部向左右側(cè)滾動(dòng)8-10次，也可使頭昏減輕。一起，再屈伸腳踝關(guān)節(jié)10-20次，可使下肢活動(dòng)開來。

　　二、伸懶腰。睡覺時(shí)身體多取屈縮的姿態(tài)，睡醒后在床上做兩手穿插，伸向頭上方翻掌，腳尖繃直，擴(kuò)展身體，一起協(xié)作深呼吸的動(dòng)作，重復(fù)操練4-6次，有助于消除疲憊，加速覺悟。

　　三、仰臥側(cè)屈。仰臥在床上，一手上舉，隨上體側(cè)屈，下肢用力伸直，左右側(cè)屈各做6-8次。

　　四、仰臥下肢屈伸。做了上述動(dòng)作，睡意或許現(xiàn)已削減，接著就可做些下肢屈伸動(dòng)作。做法是一腿屈腳踏床上，然后膝部伸直，使膝部觸及床上。兩腿輪番各做10-15次。

　　五、仰臥在床上，兩腿并攏屈膝。然后，小腿伸直上舉，腿與身體成90度。接著腹肌用力，兩腿下落到45度角的傾斜度，腳踝有必要屈成直角，跟腱有必要伸直，堅(jiān)持這個(gè)姿態(tài)頃刻，然后還原成兩腿上舉姿態(tài)，再緩緩做這個(gè)動(dòng)作。重復(fù)15-20次。有利于免除便秘，健旺腹肌。

　　陽臺(tái)10分鐘健身晨練法

　　一、早晨起床后，洗漱完畢，大腦清醒了，能夠著睡衣，穿拖鞋，面向南邊，略帶淺笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分悄悄下蹲，足趾悄悄抓地，雙目遠(yuǎn)眺。

　　二、頭部活動(dòng)：以頭作筆尖，用意念調(diào)集頭部寫兩個(gè)字“長命”。這兩個(gè)字可寫兩遍，然后令頭部環(huán)繞這兩個(gè)字作圓，先順方向，再反方向劃2圈，以上動(dòng)作要緩慢些，不求煩躁，但求保險(xiǎn)，時(shí)刻約2分鐘。

　　三、擴(kuò)胸活動(dòng)。姿態(tài)站立不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉（合掌指尖向前），垂頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉（掌心向后），抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再回收，時(shí)刻約1分鐘，動(dòng)作留意要慢，擴(kuò)胸時(shí)不要太強(qiáng)烈，力氣適中。

　　四、穿插擺掌。站立姿態(tài)不變，兩手下垂，兩掌穿插，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)打開，打開起伏各人以自己適合天然為度，速度不求快，打開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成穿插，時(shí)刻約1分鐘。

　　五、雙掌劃圓。兩掌心相對約10厘米，堅(jiān)持這個(gè)間隔，兩掌凹凸與褲腰帶平，相當(dāng)于中醫(yī)說的“帶脈”高度，兩掌心堅(jiān)持間隔不變，然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左邊劃圓，順時(shí)針20圈，逆時(shí)針劃20圈，再讓身體康復(fù)到面朝南邊，順、逆方向劃圓各20圈，然后身體向左邊滾動(dòng)后，持續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈，這樣一來，一共劃圓120圈，時(shí)刻約3分鐘左右。

　　六、弓步擴(kuò)胸法。一只腳在前，一只腳在后，成弓步狀站立姿態(tài)，然后兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著作兩臂開合攏的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作要慢，使胸部擴(kuò)張肺活量增大吸氧氣增多，一起兩腳踝部及下肢協(xié)作上肢的開協(xié)作兩腳一前一后的屈伸運(yùn)動(dòng)，使上下肢及踝部得到訓(xùn)練。做完后，兩只腳互換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動(dòng)。以上共2分鐘左右。

　　七、放松及收拾并完結(jié)。時(shí)刻約一分鐘。辦法是雙手搓搓熱，在身體上下前后，尤其是足三里穴（坐落膝關(guān)節(jié)髕骨下，髕骨韌帶外側(cè)洼陷中，即外膝眼下四橫指處）及涌泉穴（腳底，五趾用力曲折，中心凹處）重點(diǎn)按揉一番，別的腰部也重點(diǎn)按揉一瞬間，時(shí)刻約一分鐘。